KIEDY i CO JEŚĆ PRZED treningiem biegowym?

To co zjesz przed ćwiczeniami oraz pora i ilość ostatniego posiłku przed podjętą aktywnością fizyczną mają wpływ na jakość  Twojego treningu, gdyż oddziałują na wydolność i wytrzymałość. Dlatego prawidłowe odżywianie się jest nie mniej ważne niż sam trening ;)

Posiłek przed treningiem zwiększa poziom glikogenu zarówno w wątrobie jak i mięśniach, a także poprawia wydolność podczas ćwiczeń.

KIEDY JEŚĆ?

Idealnym rozwiązaniem byłby posiłek  2-4 godzin przed treningiem. Tak aby twój organizm miał dość czasu na strawienie pokarmu przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Dzięki tym kilku godzinom  przerwy - na treningu będziesz czuł się lekko, a dodatkowo unikniesz problemów i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.   Nie zawsze jednak jest tak idealnie. Jeżeli nie masz czasu i możliwości na tak długą przerwę pomiędzy jedzeniem, a treningiem zrób krótszą przerwę, jednak najlepiej aby posiłek był nie późnej niż na godzinę przed ćwiczeniami!  Ważne jednak, aby w ogóle był!

Naukowcy z uniwersytetu w Loughborough ustalili, iż posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem niepoprzedzonym posiłkiem.

Badania prowadzone na dwóch grupach biegaczy pokazują, że Ci którzy spożyli posiłek 3 godziny przed treningiem w porównaniu do tych którzy spożyli go 6 godzin przed biegiem mieli znacznie wyższą wytrzymałość.  Zbyt długa przerwa pomiędzy jedzeniem, a ćwiczeniami prowadzi zaś do obniżenia wydolności organizmy m.in. poprzez zbyt wysoki spadek poziomu glukozy we krwi.

Skoro wiemy już kiedy jeść, to teraz przejdźmy do drugiej części związanej z tym CO ZJEŚĆ?

Posiłek lekkostrawny, niskotłuszczowy o umiarkowanej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym ( IG)* i białka.  Im mniej czasu pozostało do treningu tym posiłek powinien być lżejszy i uboższy w błonnik pokarmowy, tłuszcz i białko.

Dlaczego węglowodany o niskim IG?

Posiłki o niskim IG są źródłem energii na cały trening, gdyż podnoszą znacznie wolniej poziom glukozy we krwi niż te o wysokim IG ponadto dają wyższy zastrzyk energii podczas końcowych etapów treningu. Dodatkowo po posiłku o niskim IG - podczas treningu spalana jest większa ilość tłuszczu niż po posiłku o wysokim IG, dzięki czemu oszczędzany jest glikogen, który wystarcza na dłużej co przejawia się zwiększoną wytrzymałością.

Pamiętaj ten posiłek ma Ci dostarczyć energii na cały trening i ograniczyć procesy kataboliczne przez jak najdłuższy czas trwania wysiłku!

PRZYKŁADOWE POSIŁKI:

3-4 GODZINY PRZED TRENINGIEM

•  Kanapka z kurczakiem,  jajkiem czy tuńczykiem i warzywami
•  Makaron z sosem pomidorowym i warzywami
•  Kasza/ryż  z kurczakiem (duszonym bądź grillowanym) i warzywami
•  Płatki owsiane z mlekiem z dodatkiem bakalii np. rodzynek, daktyli, moreli
• Jogurt z płatkami pełnoziarnistymi czy musli
• Ryż z łososiem i warzywami
• Komosa ryżowa z kurczakiem/ indykiem i warzywami na patelnię

1-2 GODZINY PRZED TRENINGIEM (jeżeli nie dałeś rady zjeść posiłku ok. 3-4 godz. przed treningiem, bądź jeśli zdążyłeś zgłodnieć ponownie)

•  Świeży owoc np. banan, pomarańcza
•  Garść suszonych owoców
•  Koktajl owocowy, mleczno-owocowy
•  Rozcieńczony sok owocowy
•  Wafle ryżowe z dżemem lub gorzką czekoladą

Unikaj za to produktów przetworzonych - pełnych chemii, fast-foodów, słodyczy – owszem dają szybki zastrzyk energii, ale też szybko powodują osłabienie poprzez szybki wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi.  Produktów smażonych, ciężkostrawnych, bogatobiałkowych i tłuszczowych – są zbyt długo trawione.

No i oczywiście pamiętamy o prawidłowym NAWADNIANIU organizmu przed treningiem!!

Każdy organizm jest inny, dlatego musicie sami poeksperymentować po jakich produktach czujecie się najlepiej i  macie najwięcej energii ;)

*Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań.

[2] Chryssanthopoulos, C., Williams C., Novitz C. i wsp., 2002.  The effect of a high carbohydrate meal on endurance running capacity. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab ; 12, 157-171.

[3] DeMarco H. M., i wsp., 1999. Pre-Exercise Carbohydrate Meals: Application of Glycemic Index. Med. Sci. Sports Ex.; 31(1), 164-170.

[4] Hargreaves M. i wsp., 2004. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J. Sports Sci.; 22(1), 31-38.

[5] Wu C.L., i wsp., 2003. The influence of high carbohydrate meals with different glycaemic indices on substrate utilization during subsequent exercise. Br. J. Nutr.; 90(6), 1049-1056.

[6] Wu C.L., Williams C., 2006. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab.; 16, 510-527.

[7] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.