Czy ilość posiłków ma znaczenie?

Ile posiłków w ciągu dnia powinniśmy spożywać aby mieć energię czy utrzymać piękną zgrabną figurę? Czy rzeczywiście 5 posiłków dziennie podkręca metabolizm i będzie najlepszym rozwiązaniem dla każdego? A może wystarczą tylko 3?
Przyjrzyjmy się jak to z tym jest :)

 

 

Musimy pamiętać, że KAŻDY ORGANIZM JEST ZUPEŁNIE INNY, dla jednych  3 posiłki będą wystarczające inni będą potrzebowali aż 6. Osobiście jestem zwolennikiem 4-5 posiłków dziennie. Jeśli w tym momencie pomyślałeś, że nie masz czasu przygotowywać i spożywać aż tylu posiłków to pamiętaj o tym, że garść orzechów i owoc/jogurt to doskonała przekąska, na którą nie musimy tracić czasu i przygotowywać nic specjalnego J   Ale oczywiście wolisz 3 – spożywaj 3 . Tym bardziej że same badania mimo iż wskazują na korzyści z większej ilości posiłków, nie stwierdzają negatywnego wpływu przy ich mniejszej ilości w ciągu dnia.

WSZYSTKO ZALEŻY TAKŻE OD NASZEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO, PLANU I TRYBU DNIA – w okresie intensywnych treningów bądź częstych i długotrwałych jednostek cardio czy siłowych – 3 posiłki byłyby zbyt obciążające dla organizmu – tutaj zdecydowanie lepiej sprawdzą się częstsze i  mniejsze a przy tym szybciej trawione posiłki – po których szybciej będziemy gotowi do treningu J   Poza tym u sportowców należy pamiętać o posiłkach przed i potreningowych.

MNIEJSZA ILOŚĆ POSIŁKÓW – O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ?

Przy małej ilości posiłków ważna będzie kontrola, aby nie podjadać w ciągu dnia. Przy takim wariancie trzeba również zadbać o odpowiednie komponowanie posiłków, które będą dłużej uwalniać energię. Niektórzy  źle tolerują taką opcję ze względu na towarzyszącą jej większą objętość potraw i  uczucie ociężałości (obciążenie przewodu pokarmowego).  Jeśli wasze zapotrzebowanie kaloryczne waha się w okolicach 2500 kcal to każdy posiłek musiałby zawierać ok. 800 kcal. Nie wiem jak dla Was ale dla mnie przy zdrowo skomponowanym talerzu to zdecydowanie za dużo :D  Większa ilość posiłków sprzyja zaś mniejszej potrzebie podjadania oraz uczuciu lekkości i mój organizm toleruje to zdecydowanie lepiej. Ale jak już wspominałam każdy z nas jest inny :)

W TYM MOMENCIE JESZ 2-3 RAZY DZIENNIE I CHCESZ TO ZMIENIĆ?

Super! Pamiętaj tylko, aby nie robić totalnej rewolucji. Każdą zmianę wprowadzaj stopniowo. Zacznij od jednego dodatkowego posiłku dziennie, a kiedy wejdzie Ci on w nawyk – możesz wdrażać kolejny. Nasz organizm potrzebuje czasy, aby przyzwyczaić się do nowej sytuacji.

Oczywiście pamiętajcie o REGULARNOŚCI I SYSTEMATYCZNOŚCI w temacie ilości posiłków – ale nie dajcie się też zwariować! Słuchajcie własnego organizmu – jeśli raz na jakiś czas zjecie więcej bądź mniej nic się nie stanie!! :)

To co jest istotne dużo bardziej niż ilość to JAKOŚĆ POSIŁKÓW żebyśmy dostarczyli odpowiednią dla nas ilość energii , makro i mikroskładników w ciągu dnia.

Bibliografia:

1.       Pitchford Paul, Odżywianie dla zdrowia,  Łódź, 2008,  Galaktyka Sp. z. o.o.

2.       Bujko Jacek, Podstawy dietetyki, Warszawa, 2006, Wydawnictwo SGGW

3.        Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2,  February 2015.

Jak pokonać słabość do SŁODYCZY?

Cukierki, żelki, ciasteczka, ciasta, czekolady, batoniki, lody, jogurty owocowe, słodzone napoje, soki, słodkie bułeczki itd..  Produkty które otaczają nas na każdym kroku, bez obecności których spora część osób nie wyobraża sobie życia. Mimo, że doskonale wiemy, że są niezdrowe i zdajemy sobie sprawę ze szkodliwości ich spożywania, jakże ciężko nam jest je ograniczyć bądź całkowicie wyeliminować. Wielokrotne próby rzucenia tego „nałogu” często kończą się porażką. Zapewne doskonale wiecie o czym mówię. Często nagradzamy się słodkim batonem, czy tabliczką czekolady. W końcu jest to najprostszy sposób na rozładowanie napięcia i poprawę humoru – choćby na chwilę.

Dlaczego tak się dzieje Z czego wynika nasz niczym niepohamowany apetyt na wszelkiego rodzaju słodkości?

CUKIER UZALEŻNIA!

Uzależnienie kojarzy nam się przede wszystkim z używkami jak alkohol, nikotyna czy narkotyki. Jednak naukowcy coraz głośniej mówią o tym, iż uzależnić można się także od… cukru.

 

Cukier okazuje się bowiem dla naszego organizmu nie mniej narkotyczny niż kokaina. Obie substancje podobnie oddziałują na nasz mózg i powodują podwyższenie poziomu serotoniny i dopaminy, czyli hormonów wywołujących uczucie szczęścia i pobudzenie. Organizm z czasem przyzwyczaja się jednak do pierwszych dawek i kolejne takie uczucie daje tylko dawka większa. Wtedy zaczyna się uzależnienie. Tak działają narkotyki i tak samo oddziaływać ma cukier.

Tyle, że w odróżnieniu od heroiny i kokainy cukier zabija powoli i systematycznie, wywołując wszystkie możliwe choroby, od próchnicy i otyłości, przez groźne nadciśnienie, nieuleczalną cukrzycę, ponurą depresję po śmiercionośnego raka. Poza tym cukier przyspiesza starzenie i wywołuje kłopoty z koncentracją.

Jeśli słodycze lądują w Twoim sklepowym koszyku sporadycznie – nic złego się nie dzieje. Jeśli natomiast nie wyobrażasz sobie dnia bez niezdrowych łakoci uważaj – problem będzie się pogłębiał, a Ty będziesz potrzebować jeszcze więcej substancji (w tym przypadku cukru), aby osiągnąć oczekiwany efekt.

Co zrobić żeby jednak pokonać tą słabość i raz na zawsze uwolnić się od szkodliwego wpływu słodyczy? Czy w ogóle jest to możliwe?

Na szczęście tak! Jeśli zadbasz o kilka ważnych elementów.

PAMIĘTAJ O REGULARNYM SPOŻYWANIU WĘGLOWODANÓW

Węglowodany spalamy nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale również podczas pracy umysłowej. Glukoza odżywia nie tylko nasze mięśnie, ale także mózg. Węglowodany są więc potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, stąd też ich REGULARNE dostarczanie jest sprawą kluczową dla naszego samopoczucia i zdrowia. 

Regularne i oczywiście do tego umiarkowane spożycie węglowodanów umożliwia nam utrzymanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi. W takiej sytuacji ochota na coś słodkiego jest znacznie mniejsza i rzadsza niż kiedy to poprzez nieodpowiednio zbilansowaną dietę spada poziom glukozy we krwi. W takich sytuacjach naturalną reakcją obronną organizmu jest sięganie po szybkie źródło energii, do jakich niestety zaliczają się słodycze.

Spożycie słodyczy powoduje stany wahania cukru we krwi, co powoduje, że chcemy ich spożywać więcej i więcej. Dzieje się tak dlatego, iż po spożyciu słodyczy szybko wzrasta poziom glukozy we krwi, który powoduje szybki wzrost insuliny. W dalszym kroku insulina zaczyna szybko obniżać poziom glukozy, a więc pojawia się hipoglikemia i znowu mamy ochotę na słodkie. Co więcej, insulina dodatkowo stymuluje rozwój tkanki tłuszczowej.

Rozwiązaniem z tej sytuacji jest wprowadzenie regularnego spożycia produktów węglowodanowych przez CAŁY dzień, tak aby małe, ale często spożywane porcje produktów chroniły nas przed skokami poziomu glukozy. Takie postępowanie powinno zmniejszyć chęć do spożywania słodyczy, a w wielu przypadkach nawet ją praktycznie wyeliminować.

MYŚL POZYTYWNIE

Koniecznie porzuć negatywne nastawienie!

Zamiast analizować sto tysięcy negatywnych stron zerwania z cukrowym nałogiem skup się wyłącznie na plusach tejże sytuacji. A jest ich więcej niż Ci się wydaje!

Po pierwsze, ograniczenie sklepowych słodkości to nieocenione działanie na korzyść Twojej sylwetki, ale także stanu zdrowia. Ograniczając słodycze ograniczysz również swoje wydatki. Sam(a) zdecyduj na co wydasz zaoszczędzone pieniądze.

PRZYGOTUJ SIĘ NA EWENTUALNY KRYZYS

Nie oszukujmy się, chęć na słodycze nie przejdzie z dnia na dzień, a Ty zapewne niejednokrotnie będziesz mieć chwile słabości. Mimo początkowo silnej motywacji problemem często okazuje się brak wytrwałości. Bardzo często pierwszy kryzys staje się momentem zarzucenia wszystkiego co do tej pory zostało wypracowane. To najgorsze co możemy zrobić. Nawet jeśli już przydarzyła Ci się chwila słabości – WALCZ dalej, nie poddawaj się!! 

Badania pokazują, że przygotowanie się do takiej chwili słabości, ułatwia pokonanie pokusy i zmniejsza ryzyko sięgnięcia po słodycze. Zapisz najlepiej w kalendarzu – co zrobisz, czym się zajmiesz, gdy dopadnie Cię ochota na coś słodkiego. 

ZRÓB PORZĄDKI W KUCHNI.

Wyrzuć z szafek wszystkie niezdrowe słodkości, począwszy od ciasteczek i czekoladek na wypadek wizyty sąsiadki, a skończywszy na skrytej w szafie pod stosem ubrań czekolady na wypadek nagłego ataku głodu. Jedynie w ten sposób jesteś w stanie oczyścić swój dom z pokus, obok których ciężko było do tej pory przejść obojętnie.

ZNAJDŹ NOWE HOBBY

Nawyk najlepiej zwalczać nawykiem, więc znajdź inną przyjemności – najlepiej w postaci aktywności fizycznej! 

WYSYPIAJ SIĘ

Dbaj o zdrowy sen - człowiek niewyspany jest bowiem bardziej podatny na wszystko, co złe. Na cukrowy nałóg też.

JEDZ POWOLI

Podczas jedzenia starannie przeżuwaj każdy kęs. Dzięki temu wydziela się leptyna – hormon zmniejszający łaknienie. Lepiej też się nasycisz, nie będziesz miała potrzeby dojadania, a tym samym łatwiej będzie ci zrezygnować ze słodkości.

 

ZAOPATRZ SIĘ W KWAŚNE PRODUKTY

Kilka plasterków kiwi, sok porzeczkowy, czy cytryna - Choć wydaje się to dziwne, ochotę na słodki smak możesz zaspokoić... kwaśnym, który sprawią, że szybko zapomnisz o potrzebie zjedzenia czekoladki albo cukierka.

 

WYJDŹ NA SPACER

Naukowcy z Francji opublikowali ostatnio wyniki badań, z których wynika, że na zmniejszenie apetytu na słodkie produkty wpływa silne światło. To doskonała wiadomość na początku wiosny! Według ekspertów zadziała choćby krótki spacer w słoneczny dzień.

Gotowa/y do walki? ;)