Kiedy, ile i co PIĆ??

Każdego dnia człowiek w zwykłych warunkach  środowiskowych (tj. umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza) traci ok. 2 l wody (z moczem, kałem, przez skórę, poprzez oddychanie).  Z każdym podejmowanym wysiłkiem fizycznym zmienia się zapotrzebowanie na płyny – może ono wzrastać nawet o kilka dodatkowych litrów w ciągu doby. Aby wyrównać gospodarkę wodną ilość utraconych płynów należy uzupełnić. 

Do niedawna uważano, aby podczas wysiłku wypijać  „jak najwięcej płynów”. W ciągu ostatnich kilku lat, zalecenie to uległo zmianie na „pij, kiedy czujesz pragnienie”.  Okazuje się że odwodnienie na poziomie ok. 2-3 % utraty masy ciała może być całkiem dobrze tolerowane przez organizm  i u najlepszych sportowców  nie wpływa na wyniki. Jedne z badań prowadzone przez naukowców z Francji i RPA pokazały, że właśnie maratończycy, którzy najszybciej ukończyli zawody  charakteryzowali się wyższym ubytkiem masy ciała (rzędu 2- 3%) w porównaniu do pozostałych uczestników biegu.  Inne badania (na grupie kolarzy) wykazały, że Ci zawodnicy którzy uzupełniali niedobory płynów zgodnie z uczuciem pragnienia osiągnęli lepsze wyniki niż Ci, którzy przyjmowali  napoje rzadziej lub częściej niż pojawiło się odczucie pragnienia. Uważa się jednak, że głównym celem nawadniania w trakcie wysiłku powinno być jednak NIEDOPUSZCZENIE DO ODWONIENIA POWYŻEJ 2%, gdyż wyższe straty u większości tzw. „przecietnych” sportowców odbijają się na wydolności, powodując jej spadek.

Pamiętaj, że mówimy o lekkim odwodnieniu i jedynie podczas podejmowania aktywności fizycznej! Według wytycznych American College of Sports Medicine (ACSM), National Athletic Trainers’ Association (NATA) i Australian Institute of Sport (AIS) ważne jest to, aby przede wszystkim DO KAŻDEGO TRENINGU PRZYSTĘPOWAĆ ODPOWIEDNIO NAWODNIONYM.  

Aby zrealizować to zalecenie zawodnicy sportowi  najczęściej sięgają po szeroki asortyment wód mineralnych, co oczywiście jest dobrym i racjonalnym rozwiązaniem, ale nie zawsze. W przypadku sportowców intensywnie trenujących zaleca się spożywanie napojów izotonicznych lub nieznacznie hipotonicznych.

Ważna jest także TEMPERATURA przyjmowanych płynów.  Według zaleceń Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej powinna ona wynosić 15-22°C. Należy uważać,  by spożywany napój nie był zbyt chłodny. Zimne napoje mogą przyczynić się do zapalenia gardła lub wystąpienia infekcji dróg oddechowych. 

	PRZED ćwiczeniami	PODCZAS ćwiczeń	PO ćwiczeniach
KIEDY pić? ILE pić?	Co najmniej 4 h przed treningiem 5-7 ml płynu/kg mc	„pij kiedy czujesz pragnienie” nie więcej niż 800 ml/h	W pierwszych 6 h po wysiłku 1,2 – 1,5 l płynu na każdy utracony kg mc
CO pić?	WODA	Ćwiczenia < 1h o niskiej bądź średniej intensywności = WODA Ćwiczenia  > 1h o wysokiej intensywności = NAPOJE SPORTOWE IZOTONICZNE bądź HIPOTONICZNE Ćwiczenia > 1h o wysokiej intensywności =  NAPOJE SPORTOWE IZOTONICZNE bądź HIPOTONICZNE,  napoje zawierające polimery glukozy	WODA bądź NAPOJE SPORTOWE – jeśli danego dnia  ćwiczysz bądź startujesz w zawodach dwukrotnie

Ważne jest aby zaplanowane ilości napoju wypijać w mniejszych porcjach (ok.100 – 300 ml) regularnie ( co 15 – 20 min). Wypicie „na raz” dużych ilości płynów - nie gasi pragnienia! Duże ilości wody dodatkowo obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów.

Należy także pamiętać, że KAŻDY ORGANIZM JEST INNY i zapotrzebowanie na płyny u każdego ostatecznie jest INDYWIDUALNE.  Ponadto należy nieustannie kontrolować swój organizm, czy nie pojawiają się objawy odwonienia, ponieważ część sportowców ma obniżony próg odczuwania pragnienia. Dlatego zawodnicy w początkowych fazach swojej sportowej przygody, powinni ważyć się przed i po treningach, aby lepiej poznać swój organizm i móc określić na podstawie strat związanych z poceniem, przybliżoną ilość płynów jaką powinni przyjąć w trakcie wysiłku w celu wyrównania zaburzeń wodno-elektrolitowych. Na każdy utracony kilogram masy ciała – rekomenduje się 1000-1500 ml płynu. Inną -jedną z najprostszych i najszybszych metod kontroli nawodnienia organizmu jest monitorowanie koloru moczu. Powinien on być jasnożółty, jednak nie jaśniejszy niż słomkowy.

Na koniec mała wizualizacji istotności tematu nawodnienia:

Każdy z Nas w swoim życiu miał do czynienia z piłką. Każdy też doskonale wie, jak zachowuje się ta bez powietrza, a jak ta napompowana. Tak więc, wyobraź sobie teraz, że jesteś genialnym zawodnikiem futbolu, najlepszym piłkarzem UEFA i właśnie przed Tobą mecz życia, a do rąk dostajesz  piłkę potocznie zwaną „flakiem”, który przy każdym kopnięciu ledwo się toczy i choć chcesz ze wszystkich sił pokazać jaki jesteś dobry, nie możesz, bo każde uderzenie tej piłki niemalże nie ma żadnej mocy.  A teraz pomyśl co byłoby gdybyś tej samej siły użył do uderzenia piłki napompowanej. Byłaby nie do zatrzymania, a strzał nie do obronienia. Tak samo jest z naszymi mięśniami. Przez te nawodnione (przypominające napompowaną piłkę) przenoszona jest znacznie większa siła. Dzięki czemu możemy w pełni wykorzystać swój wypracowany potencjał.

Czym są wspomniane napoje HIPOtoniczne i  IZOtoniczne – niebawem:)

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie - Kompletny przewodnik.Wydawnictwo ZYSK i S-KA. Poznań.

[2] Bonci L., 2010. Sports nutrition for young athletes. Pediatric Annals; 39 (5), 300-305.

[3] Bonetti DL, Hopkins WG., 2010.  Effects of hypotonic and isotonic sports drinks on endurance performance and physiology. Sportscience; 14, 63-70.

[4] Coyle EF., 2004. Fluid and fuel intake during exercise. J.Sports Sci.; 22, 39-55.

[5] Durkalec-Michalski K., 2013. Termoregulacja i nawadnianie w aktywności fizycznej. Food Forum, 3, 153-168.

[6] Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ., 2009. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition; 25 (9), 905-913.

[7] Goulet E.D.B.,2011. Effects of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a metaanalysis. Brit. J. Sports Med.; 45, 1149-1156.

[8] Noakes T.D., 2012. Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Human Kinetics. United States.

[9] Roses JM, Puyol P., 2006. Hidratación y ejercicio físico. Apunts. Medicina de l’Esport; 41 (150), 70-77.

[10] Sawka M.N. I wsp., 2007. American College of Sports Medicine Position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc.; 39, 377-390.

[11] Shirreffs S., 2003. The optimal sports drink. Sportmedizin und Sporttraumatologie; 51, 25-29.

[12] Zouhal i wsp., 2011. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med.;  45 (14), 1101-1105.