WĘGLOWODANY - jakie i kiedy?

Wczoraj pisałam o tym dlaczego węglowodany w codziennym menu osób aktywnych fizycznie są tak ważne i ile powinnyśmy ich spożywać – kto jeszcze nie czytał zapraszam. Dzisiaj poruszymy kolejne kwestie związane z tym tematem ;)

 

KIEDY I PO JAKIE WĘGLOWODANY SIĘGAĆ?

	PRZED ćwiczeniami	PODCZAS ćwiczeń	PO ćwiczeniach	Pomiędzy treningami
KIEDY?	1-3 h przed	Możesz zacząć już po ok. 30 min, a później kolejne porcje przyjmuj w regularnych odstępach Nawet podczas około 1h wysiłków wytrzymałościowych małe ilości węglowodanów (nawet samo przepłukanie ust płynem z ich dodatkiem) może zwiększyć wydajność, poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy	do 2 godzin po	najlepiej z każdym spożywanym posiłkiem
IG węglowodanów	niski (chyba że jest posiłek na krótko przed startem – wtedy może być to wysoki IG)	wysoki	wysoki lub niski	niski

Oprócz ilości węglowodanów ważna jest także ich jakość i rodzaj. W kontekście wysiłku fizycznego najprościej podzielić je na te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Czym się różnią? Przede wszystkim tym, że energia z tych pierwszych uwalniana jest powoli, wystarcza na znacznie dłużej, te drugie dają nam potężny zastrzyk mocy do wykorzystania tu i teraz. Węglowodany o wysokim IG są dobrym pomysłem w trakcie wysiłku lub zaraz po nim. Nie zapewnią nam jednak energii z której będziemy mogli skorzystać w trakcie długiego biegu, dlatego na kilka godzin przed wysiłkiem najlepiej skorzystać z tych o niskim IG. Produkty, które dostarczą nam węglowodanów uwalnianych powoli, będące bazą posiłków to pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, kasze czy np. dobrze wszystkim znane płatki owsiane. W większości  te o niskim IG to produkty zawierające węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy. Bo im więcej w produkcie jest błonnika i im bardziej złożone cukry są w nim zawarte, tym spokojniej uwalniania on glukozę do krwi. 

Na sposób uwalniania glukozy do krwi ma także duże znaczenie sposób przygotowania potraw. Jeżeli więc będzie nam zależało na szybkim uwalnianiu cukru do krwi, należy lekko rozgotować ryż czy makaron, podczas gdy spowolnione uwalnianie możemy uzyskać poprzez gotowanie „al. dente” bez względu na to, czy w produkcie jest mniej czy więcej błonnika.

Ważne jest także, iż na szybkość uwalniania węglowodanów powinny zwracać uwagę przede wszystkim Ci biegacze, którzy trenują codziennie lub dwa razy dziennie, gdy przerwy pomiędzy kolejnymi treningami są krótkie. W takich przypadkach spożywanie węglowodanów szybko uwalniających glukozę do krwi, będzie pozwalało na optymalne przeprowadzenie każdej sesji treningowej oraz szybką regenerację po zakończeniu treningu. Jednakże w przypadku tych osób, które biegają 3-4 razy w tygodniu, o wiele ważniejsza od szybkości uwalniania węglowodanów, jest ich ilość spożywana w ciągu dnia. Gdy mamy dłuższy odstęp czasu pomiędzy kolejnymi treningami niż 1 dzień, to właśnie ilość, a nie jakość węglowodanów posiada największe znaczenie.

Ważne jest, aby w kolejnych posiłkach porcjami tak uzupełniać węglowodany, aby wychodząc na kolejny trening, mieć odpowiedni zapas glikogenu mięśniowego. Wówczas nasz trening będzie przebiegał w sposób optymalny.

Bibliografia:

[1] Bartlett J., Hawley J. i wsp., 2014. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?. European Journal of Sport Science

[2] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań.
[3] Burke L., Hawley J. i wsp., 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences; 29(S1), 17–27.

[4] Hawley J., Burke L., 2010. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev.38(4), 152-160.  

[5] Kunachowicz H., Nadolna I., i wsp.,2011. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.  

[6] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.