Głównym
celem posiłku potreningowego jest:
- Uzupełnienie poziomu glikogenu zarówno w mięśniach jak i w wątrobie
- Uzupełnienie utraconych płynów
- Przyspieszenie regeneracji organizmu
- Zapobieganie katabolizmowi mięśni
JAK SZYBKO PO TRENINGU WARTO ZJEŚĆ POSIŁEK?
Tempo
resyntezy glikogenu mięśniowego podczas pierwszych dwóch godzin po zakończonym
treningu jest najszybsze! Jest to spowodowane m.in. zwiększą przepuszczalnością
błon komórkowych dla glukozy tuż po ćwiczeniach.
Dlatego
pierwszą porcję węglowodanów powinniśmy
dostarczać w czasie jak najkrótszym po wysiłku! U mnie jest to zawsze do 30 minut.
Następny posiłek zaś powinniśmy zjeść najpóźniej
do 3h po zakończonej aktywności. Ja osobiście staram się aby to było w
okolicach maksymalnie do 2 godzin. Tak aby posiłek zahaczył jeszcze o okres
najbardziej podkręconej odbudowy glikogenu.
JAKIE SKŁADNIKI
ODŻYWCZE POWINNY WCHODZIĆ W SKŁAD POSIŁKU POTRENINGOWEGO?
Jak
pokazują bardzo liczne badania nie tylko wspomniane WĘGLOWODANY są tak ważne po wysiłku. Dodatek BIAŁKA do posiłku potreningowego sprzyja efektywniejszemu wzrostowi
tkanki mięśniowej, a także PRZYSPIESZA
magazynowanie glikogenu w porównaniu z posiłkiem zawierającym jedynie
węglowodany. Takie połączenie obu składników odżywczych powoduje także zmniejszenie uszkodzeń mięśni i ich
bolesność. Jednak pamiętaj to
węglowodany mają przeważać nad białkiem!
Badania
na sportowcach pokazują, że optymalne tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po
wysiłku następuje przy spożyciu ok. 50 -80 g węglowodanów w odstępach
dwugodzinnych. Wzrost ilości węglowodanów do 100 g i większych dawek nie
wpłynął w żadnym stopniu na tempo odbudowy glikogenu.
Oczywiście
w takim posiłku mogą się także znaleźć niewielkie
ilości zdrowych tłuszczy. Ważne by
nie było ich zbyt dużo gdyż nadmiar białka czy właśnie tłuszczu w posiłku
potreningowym powoduje długi proces trawienia, a u niektórych dodatkowo hamuje
apetyt, co ogranicza przyjęcie węglowodanów i odbudowę rezerw glikogenu.
Nie
zapominajmy o innych ważnych i niezbędnych elementów każdego posiłku osoby
aktywnej takich jak witaminy, składniki mineralne, błonnik czy innych biologicznie
aktywnych substancjach, które niosą sporo korzyści dla organizmu i kondycji.
POSIŁEK
PO WIECZORNYM TRENINGU JEŚĆ, CZY NIE?
Bardzo często spotykam się z pytaniem swoich
podopiecznych, czy po treningu zakończonym w godzinach późno wieczornych
powinni coś zjeść? – odpowiedź brzmi – oczywiście,
że TAK! Wystarczy tylko zadbać, aby taki posiłek nie był zbyt obfity i
ciężkostrawny.
Nasz organizm POTRZEBUJE składników do regeneracji po
ćwiczeniach! Osoby ćwiczące późnym
wieczorem powinny szczególnie pamiętać o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania
po przebudzeniu.
Obawy przed tak późnym posiłkiem wiążą się z
przekonaniem, że taka praktyka doprowadzi do przybrania masy ciała, oraz z powszechnie
panującym mitem ostatniego posiłku spożywanego najpóźniej o godzinie 18:00. To czy przytyjemy zależy od całodobowego
bilansu energetycznego czyli ilości kalorii przyjętej wraz z wszystkimi posiłkami
oraz tej wydatkowanej w ciągu dnia związanej m.in. właśnie z wysiłkiem
fizycznym. Poza tym po treningu nasz organizm nie jest nastawiony na tryb
dostarczania energii tkance tłuszczowej, a na odbudowę mięśni i zapasów
glikogenu – oczywiście pod warunkiem odpowiednio skomponowanego posiłku pod
względem zarówno ilościowym jak i jakościowym.
Przykłady
posiłków do 30 min po treningu:
- Koktajl mleczno-owocowo
- Jogurt naturalny + dowolny owoc
- Pełnoziarnista kanapka z serem i miodem lub dżemem
- Garść suszonych owoców + dodatek mleczny (jogurt, kefir, maślanka)
- Pełnoziarnista kanapka z tuńczykiem, bądź kurczakiem
- Serek wiejski z suszonymi bądź świeżymi owocami
Przykłady
posiłków spożywanych ok. 2 godzin po wysiłku:
- Makaron z kurczakiem i warzywami na patelnię, oczywiście zamiast makaronu może być ryż, kasza czy ziemniaki
- Brązowy ryż z tuńczykiem i warzywami
- Mieszanka sałat z grillowanym mięsem, pomidorami, ogórkiem i sosem winegret
- Makaron z mielonym mięsem i sosem pomidorowym
- Omlet bądź jajecznica z pieczywem i dodatkiem warzywnym
- Kasza jaglana z twarogiem i owocami
PODSUMOWUJĄC
jeśli liczysz na regenerację organizmu, zachowanie tkanki mięśniowej, oraz siłę
i moc na efektywny trening dnia następnego ZAWSZE
ale to zawsze niezależnie od pory dnia czy nocy pamiętaj o posiłku
potreningowym!
W najbliższym czasie postaram się
pokazać Wam kilka moich posiłków potreningowym wraz z przepisami. CHCECIE?
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz