WĘGLOWODANY - ile i dlaczego?

Kiedy mówimy o odżywianiu w kontekście sportów wytrzymałościowych to WĘGLOWODANY wysuwają się na  pierwszy plan. WYCZERPANIE ich zapasów zgromadzonych w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie – skutkuje zmęczeniem czy zmniejszeniem wydolności, a także wykorzystaniem białka jako źródła energii (a tego przecież nikt z nas nie chce). Aby zmaksymalizować swoje wyniki i osiągnięcia sportowe – należy pamiętać aby przystępować do wysiłku z wysokim stężeniem glikogenu oraz uzupełniać go podczas długich, czy intensywnych wysiłków. Dzięki temu zwiększamy wytrzymałość, opóźniamy moment zmęczenia, a więc możemy zwiększyć długość i intensywność wysiłku. Węglowodany stanowią również podstawowe źródło energii dla twojego mózgu i centralnego układu nerwowego. Uczucie zaćmienia lub niemożność koncentracji na późniejszym etapie wyścigu bierze się właśnie z gwałtownie kurczących się jego zapasów.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY 

Zapotrzebowanie na węglowodany w ciągu dnia uzależnione jest od masy ciała i objętości treningowej. Większość osób ćwiczących z umiarkowaną intensywnością do 2h dziennie potrzebuje ok. 5-7g węglowodanów na kg masy ciała. Podczas wysiłków intensywniejszych bądź dłuższych poziom ten może wzrosnąć nawet do 7-10g/kg mc. 

Przedstawiając to obrazowo mężczyzna o masie ciała 70 kg trenujący z umiarkowaną intensywnością do 2h dziennie potrzebuje orientacyjnie dostarczyć ok. 350-490g. Taką ilość węglowodanów znajdziemy w zestawie składającym się z : 1 banana, 1 jabłka, szklanki soku owocowego, garści rodzynek+ garści orzechów, 5 kromek chleba pełnoziarnistego, 50 g płatków owsianych, szklanki jogurtu naturalnego i woreczku ryżu + warzyw spożywanych w ciągu dnia. Pamiętajmy że warzywa, produkty mleczne czy napoje izotoniczne to również źródło tego składnika odżywczego.

Niby każdy biegacz wie, że węglowodany są niezwykle istotne w diecie, ale w rzeczywistości wielu z nas ich unika bojąc się, że organizm wykorzysta je do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Warto tutaj więc wspomnieć o tym, iż każdy rodzaj wysiłku fizycznego, zarówno mniej jak i bardziej intensywny, pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za regenerację glikogenu. Enzymy te są aktywne przez wiele godzin od zakończenia treningu. Oznacza to, iż po wysiłku nasz organizm jest przede wszystkim nastawiony na regenerację glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej.  Omijając produkty węglowodanowe szczególnie w okresie około treningowym, możemy wyrządzić sobie więcej szkód niż pożytku.

DLACZEGO BIEGACZE POTRZEBUJĄ TYLE WĘGLOWODANÓW?

Podczas długiego wysiłku korzystamy oczywiście z różnych źródeł energii. Pierwsze uruchamiane jest ATP, które ma największe znaczenie dla sprinterów, bo z grubsza na taki dystans go wystarcza. Później uruchamiany jest glikogen pochodzący z węglowodanów. Po jakimś czasie zaczynamy korzystać z mieszanki węglowodanów i tłuszczów, gdyż sam glikogen mięśniowy nie może dostarczać nam energii bez końca. Mięśnie magazynują go u przeciętnego człowieka ok. 200-300g, u wyczynowych sportowców magazyny te mogą sięgać 600-800g, ale niestety nie wszystko możemy wykorzystać.  Pracujące z określonym wysiłkiem mięśnie mają dostęp jedynie do własnych zasobów: niestety, nasze ciało nie pozwala na pożyczanie paliwa zmagazynowanego w innych partiach ciała.  Kiedy podczas biegu wykorzystamy np.  glikogen zgromadzony w mięśniu dwugłowym uda, nie możemy sięgnąć po nieużywany glikogen zgromadzony w innych mniej obciążonych mięśniach. Teoretycznie masz do dyspozycji więcej niż w praktyce możesz wykorzystać. Tak więc wraz z czasem trwania wysiłku sięgamy również po energię pochodzącą z tłuszczy, dlatego nie zapominajmy o nich w codziennej diecie, ponieważ są równie ważnym składnikiem odżywczym i dostarczającym energie co węglowodany. 

Już jutro o tym kiedy i jakie węglowodany wybierać! :))

Bibliografia:

[1] Bartlett J., Hawley J. i wsp., 2014. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?. European Journal of Sport Science

[2] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań.
[3] Burke L., Hawley J. i wsp., 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences; 29(S1), 17–27.

[4] Hawley J., Burke L., 2010. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev.38(4), 152-160.  

[5] Kunachowicz H., Nadolna I., i wsp.,2011. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.  

[6] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.