Zalety BCAA – czyli jak ćwiczyć dłużej i częściej! cz.2

Skoro wiemy już ile korzyści niosą aminokwasy rozgałęzione w naszej diecie (jeśli jeszcze nie czytałeś o korzyściach jakie niosą BCAA - zapraszam tutaj)- teraz przejdźmy do tego czy warto je suplementować ;)

CZY OD RAZU TRZEBA SIĘGAĆ PO SUPLEMENTY?

Niekoniecznie! 

Dobrej jakości suplementy BCAA nie należą do najtańszych. Całe szczęście aminokwasy te możemy znaleźć także w żywności. Znaczne ilości aminokwasów BCAA znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: produkty mleczne, wołowina, drób, ryby, jaja, ale także w produktach pochodzenia roślinnego takich jak: soja, fasola, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż brązowy, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, nasiona dyni, groch, soczewica.

Produkt [100g]	LEUCYNA	IZOLEUCYNA	WALINA	SUMA BCAA	Wzajemny STOSUNEK
Mięso z piersi z indyka	1,42 g	0,92 g	0,95 g	3,29 g	1,5:1:1
Mięso z piersi z kurczaka	1,58 g	1,25 g	1,35 g	4,18 g	1,3:1:1,1
Wołowina, mięso chude	1,69 g	0,70 g	1,06 g	3,45 g	2,4:1:1,5
Jaja kurze całe	1,07 g	0,74 g	0,87 g	2,83 g	1,4:1:1,2
Tuńczyk, świeży	2,07 g	1,15 g	1,35 g	4,57 g	1,8:1:1,2
Ryż brązowy	0,59 g	0,33 g	0,5 g	1,42 g	1,8:1:1,5
Soja	2,72 g	1,71 g	1,75 g	6,18 g	1,6:1:1
Migdały	1,33 g	0,70 g	0,89 g	2,92 g	1,9:1:1,3

To, co jest istotne, to wzajemna proporcja aminokwasów – Leucyna : Izoleucyna : Walina – za najbardziej korzystną uważa się 2:1:1. Pod tym względem z przedstawionych kilku produktów najlepiej wypada tuńczyk i migdały.

Jeśli Twoja dieta jest urozmaicona i zbilansowana, a treningi niezbyt intensywne i częste – zapewne pokrywasz zapotrzebowanie na aminokwasy z naturalnym pokarmem.  Wtedy dodatkowa suplementacja raczej nie przyniesie żadnych korzyści. Jeśli jednak trenujesz intensywnie i na wysokich obrotach – możesz włączyć dodatkową suplementację BCAA i poobserwować swój organizm, czy odczuwasz dodatkowe korzyści z nią związane. Podczas okresów intensywnych i ciężkich treningów może ona pomóc w przyspieszaniu regeneracji.

Warta także wspomnieć, że BCAA jako suplement należy do suplementów kategorii B, co oznacza, że owszem istnieje sporo wartościowych prac sugerujących ich korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego, ale wyniki rzetelnych badań naukowych, opublikowanych w recenzowanych czasopismach są niejednoznaczne. Niektóre badania nie wykazały żadnej poprawy podczas suplementacja aminokwasami BCAA.

KIEDY, JAK I ILE?

Aminokwasy BCAA najlepiej sprawdzają się jako suplement okołotreningowy. Czy to w postaci naturalnych produktów spożywczych czy przetworzonych suplementów. BCAA mogą być stosowany przed i po treningu na zwiększenie energii, oszczędzenie mięśni, stymulację tkanki mięśniowej i stabilności.

 
Stosowane doustnie bardzo szybko przedostają się do krwioobiegi i mięśni. Polecaną formą suplementu jest  proszek przeznaczony do rozpuszczania lub preparaty płynne  (warto zaznaczyć, że są to aminokwasy hydrofobowe, przez co nie są zbyt dobrze rozpuszczalne w wodzie! Podczas ich rozpuszczania w shakerze część proszku osadza się na ściankach. Można też wsypać dawkę suplementu do buzi i popić sporą ilością wody. Dodatkowo - leucyna jest gorzka, więc produkt nie smakuje jakoś wybitnie dobrze). Tabletki i kapsułki, mimo że mogą wydawać się wygodniejsze, dłużej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym.

Sportowcy wytrzymałościowi powinni przyjmować aminokwasy rozgałęzione PRZED i W TRAKCIE wysiłku, aby ograniczyć zmiany kataboliczne (niszczenie i rozpad białek mięśniowych). 

Natomiast w przypadku wysiłków siłowych zaleca się spożywanie BCAA PRZED i BEZPOŚREDNIO PO, tak aby przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej. 

W badaniach nad skutecznością BCAA stosowano dawki od 3 do 20 gram aminokwasów, najczęściej jednak było to od 7 do 12 gram, dlatego dawkę 10 gram można rekomendować jako optymalną (najlepiej 5 g przed + 5 g po lub w trakcie wysiłku). 

Spora część specjalistów zaleca spożycie BCAA w ilości 1-2 g na 10 kg masy ciała.

 

A może już stosowaliście ten suplement? Jakie są Wasze odczucia? ;)

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań.

[2] Blomstrand E.,  Saltin B., 2001. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans.American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism.; 281(2), 365-374.

[3] Coombes J. S., McNaughton L. R., 2000. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness; 40, 240–246.

[4] Da Luz C.R., Nicastro H., Zanchi N.E., i wsp., 2011. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. J Int Soc Sports Nutr.; 8(23).

[5] Delavier F., Gundill M., 2010. Suplementy żywnościowe dla sportowców. Wydawnictwo JK, Łódź.

[6] Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie; 80(3), 199-204.

[7]Greer B.K. i wsp., 2007. Branched chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab.; 17, 595-607.

[8]Harper, A. E., Miller, R. H., Block, K. P., 1984. Branched-chain aminoacid metabolism. Annu. Rev. Nutr.; 4, 409–454.

[9] Howatson G., Hoad M., Goodall S., i wsp., 2012. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 9(20). 

[10] Jegier A. (red.): Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. PTMS, Łódź 2007.

[11] Matsumoto K., Koba T., Hamada K. i wsp., 2009. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. The Journal of sports medicine and physical fitness; 49(4), 424-431.

[12] Nosaka, K., & wsp. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. . Int J Sport Nutr Exe Metab.; 16, 620-635.

[13] Rennie, M. J., 2011.  Influence of exercise on protein and amino acid metabolism. Comprehensive Physiology.

[14] Shimomura Y. i wsp., 2006. Nutraceutical effects of branched chain amino AIDS on skeletal muscle. J. Nutr.;136, 529-532.

[15] Shimomura Y.,  Murakami T., Nakai N. i wsp., 2004. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J. Nutr.; 134(6), 1583-1587.

[16] Shimomura, Y. i wsp.,2010. Branched - chain amino acid  supplementation before squat exercise and delayed - onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exe Metab, 236 – 244.

[17] Sowers S., 2009. A Primer On  Branched Chain Amino Acid. Huntington College of Health. Sciences. Retrieved, 22.

[18] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.