Zalety BCAA – czyli jak ćwiczyć dłużej i częściej! cz.1

BCAA tajemnicza nazwa, która dla większości kojarzona jest jedynie z suplementem, a tak naprawdę to 3 kluczowe AMINOKWASY o rozgałęzionych łańcuchach: LEUCYNA, IZOLEUCYNA I WALINA. Aminokwasy te należą do grupy egzogennych. Oznacza to, że organizm ludzki nie potrafi ich sam syntetyzować i muszą być dostarczane z zewnątrz.

Cieszą się sporą popularnością głównie wśród sportowców, lecz nie tylko – co ciekawe mają swoje zastosowanie także w żywieniu klinicznym ;) Wykazano, że osoby aktywne fizycznie w tym także sportowcy wytrzymałościowi mogą czerpać z nich wiele korzyści.

Stanowią około 1/3 wszystkich aminokwasów budujących nasze mięśnie szkieletowe! 

JAK DZIAŁAJĄ, JAKĄ PEŁNIĄ ROLĘ?

NIEZBĘDNE DO SYNTEZY BIAŁEK

Jak wszystkie pozostałe aminokwasy i te niezbędne są do syntezy białek w ustroju. Z jedną różnicą są to nieliczne z aminokwasów, które metabolizowane są poza wątrobą. Większość enzymów metabolizujących BCAA (aż 60%) znajduje się właśnie w mięśniach szkieletowych.

SĄ ŹRÓDŁEM ENEREGII 

BCAA mogą być wykorzystywane jako substrat energetyczny dla pracujących mięśni. Jest to coś co odróżnia je od pozostałych aminokwasów. Mogą dostarczać od 3 do nawet 18% zużywanej energii. Po wyczerpaniu się zapasów glikogenu przyczyniają się do powstania innych aminokwasów: alaniny i glutaminy, które w szeregu przemian biochemicznych zostają przekształcone w glukozę i stanowią bezpośrednie źródło energii dla pracujących mięśni.

OPÓŹNIAJĄ ZMĘCZENIE

Udowodniono iż podczas podejmowania aktywności fizycznej poziom BCAA we krwi spada. Im dłuższy wysiłek tym większy spadek. Niestety zmniejszenie stężenia tych aminokwasów w mięśniach powoduje, że do mózgu przedostaje się więcej tryptofanu.  Tryptofan zaś jest prekursorem w syntezie serotoniny, która odpowiada za pojawiające się uczucie zmęczenia i senność. Dostarczenie rozgałęzionych aminokwasów hamuje transport tryptofanu do mózgu dzięki czemu zapobiega zmęczeniu, pozwalając na wydłużenie czasu trwania treningu. 

Badania przeprowadzone na grupie kajakarzy wykazały, że w grupie osób przyjmującej BCAA podczas wysiłku przez 6 tygodni – zmęczenie pojawiło się o 4 minuty później niż w grupie, która przyjmowała placebo. Dzięki aminokwasom opóźniono także uczucie osłabienia zawodników.

PODNOSZĄ SPRAWNOŚĆ INTELEKTUALNA?

Przeprowadzono badania, w których wykazano iż osoby przyjmujące BCAA podczas treningu, zdecydowanie lepiej poradziły się z zadaniami matematycznymi zaraz po nim.

WYKAZUJĄ DZIAŁANIE ANTYKATABOLICZNE – czyli zmniejszają utratę tkanki mięśniowej

BCAA wykazuje ponadto inne działanie, również bardzo pożądane przez sportowców. Wykazano bowiem, iż aminokwasy rozgałęzione wpływają na działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, co stymuluje ochronę włókien mięśniowych w trakcie wysiłku fizycznego.

POWODUJĄ WZROST BEZTŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA

Istnieją badania potwierdzające, że przyjmowanie BCAA może powodować zwiększony przyrost tkanki mięśniowej. W jednym z badań wykazano wzrost beztłuszczowej masy ciała u osób, którym podawano 10 g BCAA na dobę przez 21 dni. W innym badaniu zaobserwowano wzrost  tkanki beztłuszczowej dopiero po 4 tygodniach przyjmowania 10-15g BCAA. Główne ustalenia sugerują jednak, że BCAA mają anaboliczny wpływ na metabolizm białek mięśniowych  głównie w okresie odbudowy po wysiłku.

PROWADZĄ DO UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Wykazano także,  że grupa osób która otrzymywała dietę wzbogaconą w BCAA utraciła więcej tkanki tłuszczowej, w tym tkanki tłuszczowej brzusznej w porównaniu do osób diety niewzbogaconej w tej składnik. Sugeruje to, że suplementacja BCAA może być korzystna w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej.

ZMNIEJSZAJĄ BOLESNOŚĆ MIĘŚNI

Częstym problemem sportowców jest zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), popularnie nazywany „zakwasami” – choć jest to błędne stwierdzenie. Przeprowadzone badania wykazały mniejszą bolesność mięśni w grupach sportowców stosujących BCAA w porównaniu z placebo. Wyniki takie sugerują, że uszkodzenie mięśni może być tłumione przez suplementację BCAA.  

Np. Badania przeprowadzone przez naukowców na Florydzie pokazały, że suplementacja BCAA przed i podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego zmniejsza uszkodzenia mięśni. Potwierdzają to również badania na grupie biegaczy długodystansowych, gdzie podczas intensywnego programu treningowego suplementacja BCAA skutecznie zmniejszyła uczycie zmęczenia i bolesność mięśni.

POPRAWIAJĄ WYTRZYMAŁOŚĆ

Badania na grupie rowerzystów i maratończyków, wykazały że suplementacja BCAA może mieć także wpływ na wytrzymałość sportowców. Aminokwasy podawane przed i w trakcie zawodów spowodowały skrócenie czasu i polepszenie sprawności umysłowej.

ALE CZY OD RAZU TRZEBA SIĘGAĆ PO SUPLEMENTY?  GDZIE JE ZNALEŹĆ w produktach spożywczych i kiedy ich podaż jest najważniejsza - o tym  już JUTRO! :)

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań.

[2] Blomstrand E.,  Saltin B., 2001. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans.American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism.; 281(2), 365-374.

[3] Coombes J. S., McNaughton L. R., 2000. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness; 40, 240–246.

[4] Da Luz C.R., Nicastro H., Zanchi N.E., i wsp., 2011. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. J Int Soc Sports Nutr.; 8(23).

[5] Delavier F., Gundill M., 2010. Suplementy żywnościowe dla sportowców. Wydawnictwo JK, Łódź.

[6] Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie; 80(3), 199-204.

[7]Greer B.K. i wsp., 2007. Branched chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab.; 17, 595-607.

[8]Harper, A. E., Miller, R. H., Block, K. P., 1984. Branched-chain aminoacid metabolism. Annu. Rev. Nutr.; 4, 409–454.

[9] Howatson G., Hoad M., Goodall S., i wsp., 2012. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 9(20). 

[10] Jegier A. (red.): Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. PTMS, Łódź 2007.

[11] Matsumoto K., Koba T., Hamada K. i wsp., 2009. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. The Journal of sports medicine and physical fitness; 49(4), 424-431.

[12] Nosaka, K., & wsp. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. . Int J Sport Nutr Exe Metab.; 16, 620-635.

[13] Rennie, M. J., 2011.  Influence of exercise on protein and amino acid metabolism. Comprehensive Physiology.

[14] Shimomura Y. i wsp., 2006. Nutraceutical effects of branched chain amino AIDS on skeletal muscle. J. Nutr.;136, 529-532.

[15] Shimomura Y.,  Murakami T., Nakai N. i wsp., 2004. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J. Nutr.; 134(6), 1583-1587.

[16] Shimomura, Y. i wsp.,2010. Branched - chain amino acid  supplementation before squat exercise and delayed - onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exe Metab, 236 – 244.

[17] Sowers S., 2009. A Primer On  Branched Chain Amino Acid. Huntington College of Health. Sciences. Retrieved, 22.

[18] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.