Czy w diecie sportowca potrzebny jest TŁUSZCZ?

Wielu z nas kojarzy go jednoznacznie z niechcianą i zbędną tkanką tłuszczową, która nie tylko ogranicza nasze możliwości wysiłkowe, ale też nie pozwala na nasz sportowy rozwój. Niestety często zapominamy o tym jak ważny to element naszej diety i dlaczego nie powinien być pomijany. To równie kluczowy składnik pokarmowy jak pozostałe – także jest NIEZBĘDNY DO OSIĄGNIĘCIA SZCZYTU FORMY!

Tłuszcze pełnią szereg niezwykle istotnych funkcji w organizmie człowieka, bez których właściwie nie byłoby możliwe wykonywanie ruchu. Lipidy to nie tylko skoncentrowane ŹRÓDŁO ENERGII, ale także BUDULEC BŁON KOMÓRKOWYCH I WIELU STRUKTUR WEWNĄTRZKOMÓRKOWYCH. Tak, tak nasze mięśnie to nie tylko białko, ale także właśnie tłuszcze.  Ponadto wchodzą one także w skład komórek nerwowych, i to m.in. od nich zależy optymalne funkcjonowanie mózgu, który jest narządem bardzo ważnym dla każdego podejmującego aktywność fizyczną, gdyż steruje on adaptacją naszego organizmu do wspomnianego właśnie wysiłku fizycznego. Lipidy stanowią także warstwę izolacyjną, chroniącą nasz organizm przed utratą ciepła.

Dodatkowo brak lub zbyt niska podaż tłuszczy powoduje obniżenie poziomu wielu hormonów jak np. testosteronu, progesteronu czy estradiolu. Niski poziom tych ważnych związków chemicznych również obniża nasze osiągnięcia sportowe.

Tłuszcze pomagają w odczuwaniu smaku i połykaniu pokarmów. Tak więc większość produktów 0% jest nie tylko uboższa w składniki odżywcze, ale także po prostu mniej smaczna.  Ponadto są one niezbędne do wykorzystania witamin w nich rozpuszczalnych czyli witamin A, D, E i K. Eliminując ten składnik odżywczy z dziennej racji pokarmowej narażamy się na niedobory witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. To oczywiście tylko jeden z licznych przykładów jego niedoboru. Istnieją także dowody, że ograniczenie spożycia tego składnika pokarmowego może obniżyć wydolność sportową.

W takim razie ile tych tłuszczów powinnyśmy jeść?

Biorąc pod uwagę różne zalecania w tym te pochodzące z Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej – zaleca się, aby w diecie sportowca tłuszcz stanowił ok. 20-35% spożywanych kalorii. Oczywiście dokładna zawartość tłuszczu powinna być dobierana indywidualnie w zależności od zapotrzebowania kalorycznego i celów danej osoby.

POWSZECHNIE WIADOMO RÓWNIEŻ, IŻ TŁUSZCZ TŁUSZCZOWI NIE RÓWNY. Większość spożywanego tłuszczu powinny stanowić tłuszcze nienasycone. Znajdziemy je m.in. w olejach roślinnych, wszystkich rodzajach orzechów, nasionach słonecznika, dyni, sezamu, tłustych rybach jak np. łosoś, pstrąg, halibut czy makrela, a także w maśle orzechowym i awokado. Na te nasycone kwasy tłuszczowe w diecie też jest miejsce (choć ich udział w diecie powinien być niewielki), ale  z ich dostarczeniem raczej nikt nie ma problemu gdyż mleko i produkty mleczne, jaja oraz mięso stanowią ich doskonałe źródło.

Pamiętajmy, aby jak ze wszystkich zachować umiar -  nie przejadajmy się w nadmiarze produktami bogatymi w ten składnik pokarmowy, ale też nie unikajmy go – TŁUSZCZ to składnik ODŻYWCZY, który w umiarze może skutecznie wspomóc nasze treningi i osiągnięcia sportowe :) 

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań. 

[2] Ford E.S., 2005. Risks for all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes associated with the metabolic syndrome: a summary of the evidence. Diabetes Care; 28(7), 1769-1778.

[3] Gawęcki J., 2010. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.

[4] Gawrylczyk N., 2012. Dieta sportowca – tłuszcze. Magazyn Trenera; 18, 5-10.

[5] Howard B.V. i wsp., 2006. Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA.;295(6), 655-666.

[6] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.