Jak poradzić sobie z powysiłkowym BÓLEM MIĘŚNI ???

Opóźniona bolesność mięśni bardzo często mylona jest z zakwasami. Zresztą chyba każdemu z nas zdarzyło się kilka bądź kilkanaście godzin po zakończonym treningu oznajmić komuś, że mamy zakwasy i nie możemy się ruszać. 

Wciąż propagowana i popularnie znana teoria zakwasów, a dokładniej kwasu mlekowego jako przyczyny DOMS-u została obalona wieloma badaniami, które potwierdzają, ze poziom kwasu mlekowego wraca do normy już po 1-3 godzinach po wysiłku. Tak więc pamiętaj: zaraz po wysiłku – zakwasy, później dokucza nam już tylko opóźniona bolesność mięśni.

DOMS niestety może dopaść każdego niezależnie od poziomu wytrenowania i lat spędzonym na podejmowaniu aktywności fizycznej. Pojawia się nawet dopiero 12-24 h  po wykonaniu pracy, do której organizm nie był przygotowany. Objawia się bólem, sztywnością, obrzękiem, wrażliwością na dotyk i osłabieniem mięśni. Swój szczyt osiąga dopiero po 24-72 godzinach. Ustępuje stopniowo, i niestety może nam towarzyszyć nawet do kilku dni.

Twierdzi się, że powodem DOMS są powstające mechaniczne mikrouszkodzenia tkanek, spowodowane jak już wspominałam pracą, do której organizm nie został zaadaptowany.

No ale zwał jak zwał – ale ból to ból i nikt go nie lubi. JAK MU ZAPOBIEC? I JAK Z NIM WALCZYĆ?  ;)

Zacznijmy od profilaktyki:

PEWNĄ profilaktyką DOMS jest STOPNIOWANIE OBCIĄŻEŃ TRENINGOWYCH!!! By zapobiec  DOMS najlepiej po prostu dostosować dany wysiłek do swoich możliwości. Czyli nie wszystko naraz ;) Stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość, siłę i inne cechy motoryczne. Dzięki temu również ból będzie mniejszy, gdyż DOMS zmniejsza się wraz z adaptacją mięśni szkieletowych do wysiłku fizycznego.

Kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem jest prawidłowo wykonana ROZGRZEWKA, która jest niezastąpiona w prewencji wszelakich kontuzji, oraz również może być skuteczna w obawie o DOMS.

BCAA- czyli rozgałęzione aminokwasy o których pisałam już tutaj i tutaj. Jak pokazują badania, w porównaniu do grupy placebo, spożywanie 5 g BCAA przed wysiłkiem może ograniczyć opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) w ciągu kilku dni po wysiłku fizycznym. Wyniki badań sugerują, że BCAA spożywanego przed rozpoczęciem ćwiczeń może wykazywać w kontekście wysiłku fizycznego i DOMS działanie przeciwzapalne. Siła bolesności mięśni okazało się o ok. 20% niższa niż w próbie placebo. Twierdzi się, że suplementacja BCAA może tłumić ból spowodowany uszkodzeniami mięśni, a niedobór aminokwasów BCAA może skutkować opóźnioną regeneracją mięśni.

NLPZ - stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych w zależności od dawki i czasu podawania może obniżać efekty DOMS. Ale to droga na skróty, która nie koniecznie jest najlepszym wyborem. Jak wiadomo przyjmowanie leków nie pozostaje obojętne dla naszego organizmu. Ponadto istnieją doniesienia, że owszem łagodzą one powstały ból, ale przy okazji opóźniają procesy regeneracji.

MASAŻ - skuteczny zarówno jako metoda zapobiegająca jak i wspomagająca leczenie DOMS.

KĄPIELE W CIEPŁEJ WODZIE - ciepła, relaksującą kąpiel z dodatkiem soli. Taka kąpiel pomoże rozluźnić i rozgrzać mięśnie. Podobnie zadziała wizyta w saunie. Nie masz wanny? Weź prysznic, stosując na przemian ciepłą i zimną wodę.

 

 

W WALCE Z BÓLEM MIĘŚNIOWYCH WARTO WSPOMÓC SIĘ TAKŻE ODPOWIEDNIMI SKŁADNIKAMI ODŻYWCZYMI. CO POMAGA na polu bitwy z DOMS?

 

• NAPOJE WĘGLOWODANOWO- BIAŁKOWE NA BAZIE MLEKA, spożywane po wysiłku które mogą ograniczyć bóle mięśniowe, prawdopodobnie w wyniku ograniczenia rozpadu białek mięśniowych i/lub wzrostu syntezy białek 
• WITAMINA K i D poprzez ograniczanie aktywność pewnych molekuł biologicznych może przyczynić się do zmniejszenia DOMS.  
• WITAMINA C – choć tutaj badania są niejednoznaczne, jedni wykazują jej pozytywny wpływ w stosunku do DOMS, inni zaś nie potwierdzają takiego działania.
• SITOSTEROLE – substancje pochodzenia roślinnego które znajdziemy m.in. w olejach (głównie kukurydzianym), rabarbarze, orzechach nerkowca, pestkach dyni, soi czy brukselce.
• SOK Z WIŚNI -  dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, usprawniającym przepływ krwi oraz wpływającym na proces zapalny - wspomaga proces łagodzenia bólu mięśni

Prawdopodobnie, ku zdziwieniu większości, zupełnie  nieskuteczny na tę dolegliwość okazuje się stretching. To że akurat nie wpływa on na DOMS, nie oznacza, ze mamy się nie rozciągać po skończonej aktywności fizycznej! Badania pokazują również, że rodzaj diety: wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa czy wysokowęglowodanowa stosowanej przed wysiłkiem najprawdopodobniej nie przyczyniają się obniżenia opóźnionej bolesności mięśniowej.

Brak obiektywnych dowodów na skuteczność pewnych działań nie znaczy, że nie można ich stosować, szczególnie jeśli sam masz jakieś pozytywne odczucia z nimi związane. Tak więc jeśli tylko czujecie, że coś Wam konkretnie pomaga. Nie rezygnujcie z tego (o ile jest to oczywiście metoda bezpieczna i dozwolona;P)

Bibliografia:

[1] Close G.L., Ashton T., Cable T. i wsp., 2005. Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage. Br J Sports Med.; 39, 948–953.

[2] Cockburn E., Stevenson E., Hayes, P.R. i wsp., 2010. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab.; 35(3), 270-277.

[3] Connolly D.A., Lauzon C., Agnew J. i wsp., 2006. The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness. J Sports Med Phys Fitness.; 46(3), 462-427.

[4] Mastaloudis A., Morrow J.D., Hopkins D.W. i wsp., 2004. Antioxidant supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, but not inflammation, in ultramarathon runners. Free Radic Biol Med.; 36(10), 1329-1341.

[5] Richard J Bloomer, Michael J Falvo, Brian K Schilling and Webb A Smith (2007). Prior exercise and antioxidant supplementation: effect on oxidative stress and muscle injury.

[6] S.C. Bryer and A.H. Goldfarb (2006). Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise

[7] Shimomura Y., Inaguma A., Watanabe S. i wsp., 2010. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before  Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 20, 236-244.

[8] Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G. i wsp., 2006. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. American Society for Nutrition; 136, 529-532. 
[9] Skillen, R.A., Testa, M., Applegate, E.A. i wsp., 2008.  Effects of an amino acid-carbohydrate drink on exercise performance after consecutive-day exercise bouts. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 18, 473–492.

[10] Sołowiński T.,2012. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Bike Board; 5, 31-32.