Dobre nawodnienie jako ważny aspekt w żywieniu sportowców.

Nasz organizm składa się głównie z wody, która stanowi średnio – 45-75% masy ciała. Wchodzi ona w skład wszystkich tkanek i jest niezbędna do podtrzymania życia. Dlatego prawidłowego nawodnienie w sporcie jest tak ważne!

Główne funkcje wody w stosunku do aktywności fizycznej to: 

Niedobór wody w  ustroju prowadzi zaś do redukcji objętości osocza oraz zmniejszenia przepływu krwi przez pracujące mięśnie, co z jednej strony pogarsza ich zaopatrzenie w niezbędne do pracy substraty i tlen, z drugiej zaś obniża transport ciepła z mięśni do powierzchni skóry, a to z kolei grozi przegrzaniem organizmu. Gdyby ciepło nie było usuwane z ustroju, wzrost temperatury wewnętrznej ciała o 1°C, następowałby co każde 5-7 minut intensywnego wysiłku. W kontekście aktywności fizycznej organizm uszczuplony z zapasów wody prowadzi m.in. do:

•  Osłabienia organizmu
•   Obniżenia wydolności fizycznej – spadku szybkości, siły i wytrzymałości   mięśni
•  Zaburzenia koordynacji ruchowej
•  Opóźnienia czasu reakcji
•  Kumulacji kwaśnych metabolitów
•  Wzrostu katabolizmu mięśniowego (rozpad białek mięśniowych)
•  Spowolnienia regeneracji powysiłkowej
•  Wzrostu odczuwania zmęczenia
• Wzrostu temperatury wewnętrznej

Niestety wszystko to może mieć swoje przełożenie na GORSZE wyniki i osiągnięcia sportowe, a także na WIĘKSZE ryzyko kontuzji. A przecież to nie do tego każdy podejmujący aktywność fizyczną dąży.  Dlatego należy pamiętać o przyjmowaniu płynów PRZED , W TRAKCIE wysiłku, jak również o ich uzupełnieniu PO treningu. Bo tylko prawidłowe nawodnienie jest kluczem do SUKCESU. Ponadto badania wykazały, że kiedy organizm jest dobrze nawodniony, oraz gdy płyny przyjmowane są regularnie – postrzeganie wysiłku jest niższe!!!

Pierwszym objawem tego, że dostarczyliśmy naszemu organizmowi zbyt małą ilość płynów jest pragnienie. Pragnienie to sygnał alarmowy. Pojawia się ono przy odwodnieniu rzędu  1,5-2% masy ciała, kiedy spadek sprawności fizycznej zaczyna być widoczny. Jak wykazują badania utrata wody stanowiąca 5% może obniżyć wydolność nawet o 30%! Zaś utrata płynu stanowiąca 8-10% masy ciała, może zagrażać życiu. Dlatego prawidłowe nawadnianie podczas wysiłku fizycznego ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania organizmu.

 

                              

Ryc. 1. Utrata wody, a wydolność fizyczna organizmu.

Jak się okazuje spora część sportowców, niezależnie od dyscypliny którą uprawiają, nie realizuje zaleceń dotyczących prawidłowego nawadniania organizmu związanego z wzmożoną aktywnością fizyczną. Najgorzej pod tym względem, wypadają uczestniczy ultramaratonów u których odwodnienie na poziomie 3-6% występuje aż u połowy maratończyków. Zaś u 30% z nich wykazano niedobory sodu we krwi. 

Nie zapominajmy, że nie można jednak pić bez umiaru! Wypijanie zbyt dużych ilości wody prowadzi do przewodnienia sportowców. Należy o tym pamiętać, gdyż jest to stan niebezpieczny związany z hiponatremią (niedoborem sodu we krwi). Może prowadzić do niewydolności oddechowej, oraz obrzęku mózgu.

Wraz z utratą wody z organizmu, tracimy także elektrolity – głównie sód, potas i magnez! Dlatego oprócz równowagi wodnej tak ważne jest również zadbanie o  równowagę elektrolitową. Dlatego nie zawsze woda, jest idealnym wyborem napoju podczas aktywności fizycznej.

Na szczęście wraz  z wzrostem poziomu wytrenowania i aklimatyzacji do danych warunków zwiększa się u zawodników wydzielanie potu, lecz spada zawartość traconych elektrolitów.  Taki mechanizm pozwala na poprawę termoregulacji i utrzymanie przed dłuższy czas równowagi elektrolitowej.

  


W takim razie co pić, kiedy pić i ile pić? - o tym na blogu już niedługo!:)

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie - Kompletny przewodnik.Wydawnictwo ZYSK i S-KA, Poznań.

[2] Bonci L., 2010. Sports nutrition for young athletes. Pediatric Annals; 39(5), 300-305.

[3] Durkalec-Michalski K., 2013. Termoregulacja i nawadnianie w aktywności fizycznej. Food Forum, 3, 153-168.

[4] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA J 2010, 8, 3:1459

[5] Gleeson M, Greenhaff PL i wsp., 1996. Dehydration, rehydration and exercise in the heat. News Sport Nutr; 2,1-6.

[6] Hoffman MD, Stuempfle KJ. I wsp., 2012.. Hyponatremia in the 2009 161-km Western States Endurance Run. Int J Sports Physiol Perform ; 7 (1),6-10.

[7] Jéquier E, Constant F., 2010. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition; 64, 115–123.

[8] Kozirok W., Babicz-Zielińska E., 2013. Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych. Probl Hig Epidemiol;, 94(2),262-265.

[9] Maughan RJ., 2004. Zapotrzebowanie na wodę i elektrolity: efekt wysiłku fizycznego i warunków otoczenia. Sport Wyczynowy; 3-4, 471-472.

[10] Maughan RJ, Shirreffs SM, Watson P., 2007. Exercise, heat, hydration and the brain. J Am Coll Nutr; 26 (5), 604-612.

[11] Noakes TD., 2012. Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ; 345, 4171.

[12] Urso C, Brucculeri S, Caimi G., 2012. Hyponatremia and physical exercise. Clin Ter; 163(5),349-356.

[13] The European Hydration Institute (EHI)