Pij mleko będziesz wielki! Ale czy na pewno?

Spożywanie mleka to temat budzący sporo kontrowersji. Z jednej strony przekonują nas, że wartości odżywczej mleka nie dorównuje żaden inny produkt żywnościowy i jest to niezbędny element naszej diety, z drugiej zaś, że jest ono niestrawne dla człowieka i powinniśmy omijać je szerokim łukiem. Jak jest naprawdę?  

Zacznijmy od wartości odżywczej mleka:

BIAŁKO

W mleku występują m.in. takie białka jak: kazeina oraz białka serwatkowe. Wszystkie białka mleka zaliczone zostały do  BIAŁEK PEŁNOWARTOŚCIOWYCH, czyli takich, które zawierają aminokwasy egzogenne niezbędne dla człowieka. Białka mleka charakteryzują się wysokim stopniem przyswajalności. Wśród tej grupy składników odżywczych w mleku znajdziemy także szereg substancji białkowych o charakterze antybakteryjnym jak m.in. lizozym, czy laktoferyna. 

Badania wskazują, że bezpośrednie spożycie mleka (ok. 250ml) do godziny po skończonym treningu oporowym powoduje zwiększenie syntezy białek i wzrost masy mięśniowej wyższy niż u osób spożywających w tym samym czasie napoje sojowe lub węglowodanowe. Inne badania pokazują że spożycie mleka po krótkotrwałym ale intensywnym wysiłku jak np. sprincie zmniejsza ubytki mięśniowe podczas kolejnych godzin.

Aktywne biologicznie białka serwatkowe wykazują działanie antykancerogenne. Hamują namnażanie i przyśpieszają obumieranie komórek nowotworowych. Znajdują się one w mleku surowym  i mleku pasteryzowanym w niskiej temperaturze. W mleku UHT czy jogurtach ulęgają denaturacji i tracą swoja wartość biologiczna. Białka serwatkowy wykazują ponadto działanie przeciwwirusowe i antyoksydacyjne. 

TŁUSZCZ

Wśród tej grupy warto wspomnieć o tym, iż tłuszcz mleczny zawiera fosfolipidy, których głównym przedstawicielem jest LECYTYNA, ważny element tkanki mózgowej i nerwowej  oraz, podobnie jak inne fosfolipidy - składnik błon komórkowych. 

Mleko jest źródłem niezwykle cennego sprzężonego kwasu linolowego CLA, która wpływa hamująco na nowotwory piersi, jelita grubego, płuc czy wątroby. Istnieją także przypuszczenia iż mleko zawiera składniki niszczące także komórki nowotworowe żołądka.

 

SKŁADNIKI MINERALNE I WITAMINY

Mleko to jedno z najlepszych źródeł WAPNIA, potrzebnego między innymi do budowy kości i zębów. Dodatkowo, w mleku wapń i fosfor występują w dobrych proporcjach, a to właśnie od proporcji tych dwóch pierwiastków zależy przyswajalność wapnia. Pamiętajmy że dla kości ważna jest odpowiednia podaż wapnia, ale nie koniecznie samego mleka. Mleko nie jest jedynym produktem będącym jego źródłem.

Oprócz wapnia jest także źródłem: sodu, potasu, fosforu, magnezu, cynku, witamin z grupy B, a także witaminy A i D.

 

ZE WZGLĘDU NA ZAWARTOŚĆ SODU,  A TAKŻE IDEALNĄ OSMOLARNOŚĆ DO NAWADNIANIA  - MLEKO JEST DOBRYM IZOTONIKIEM.  

Z ciekawostek istnieją także badania mówiące, iż osoby nie pijące mleka są dwukrotnie bardziej narażone na nadciśnienie tętnicze. Jest to jednak moim zdaniem silnie skorelowane z ilością spożywanego wapnia, który odgrywa ważną rolę w układzie krwionośnym.

Starajmy się wybierać mleka pasteryzowane, a nie te UHT. Owszem te pasteryzowane mają znacznie krótszą datę ważności, ale za to w procesie przetwórstwa zostały potraktowane niższą temperaturą, dzięki czemu są bardziej zbliżone składowo do mleka surowego.   

Słyszymy także, że mleko zakwasza nas organizm i przez to powoduje straty wapnia z kości, zamiast go dostarczać. Mleko ma pH ZASADOWE, a więc nie jest kwasotwórcze! Wiec ta teoria jest nieprawdziwa, a spożycie mleka jest pozytywnie lub neutralnie związane z gęstością mineralną kości.

JAK TO JEST NAPRAWDĘ Z TĄ NIETOLERANCJĄ LAKTOZY?

  

Owszem, jest to problem dość powszechny m.in. w krajach azjatyckich – ale nie w naszej populacji !!! U nas dotyczy on zaledwie ok. 5% ludzi.

Tak wysoka nietolerancja laktozy w niektórych krajach spowodowana jest m.in. mutacją pewnego genu odpowiedzialnego za aktywność enzymu laktazy. Przypuszcza się również, że może być spowodowana niskim spożyciem mleka i spadkiem przez to aktywności enzymu. Ponadto mleko krowie nie należy do produktów tradycyjnych w niektórych krajach, a ponadto bydło pasterskie nie jest w nich na tyle rozpowszechnione co w naszej populacji.

Jednak nawet ci ludzie, których organizm nie trawi laktozy, mogą czerpać zdrowotne korzyści z mleka. – Wystarczy, że zamiast świeżego napoju będą spożywać fermentowane przetwory, na przykład kefir lub jogurt. Produkty te zawierają mniej laktozy, dzięki czemu nie wywołują objawów nietolerancji

 

Skoro teoria zakwaszania organizmu i nietolerancji mleka przez większość społeczeństwa okazała się nieprawdą, przeciwnicy poszukują coraz to nowych teorii ukazujących mleko w ciemnym świetle. Słyszymy także, że mleko jest pokarmowym stworzonym dla cieląt i nie powinniśmy go pić, bo nam szkodzi. Ja osobiście uważam, że nie jest to produkt, który koniecznie musi być w diecie każdego Polaka i szanuję decyzję każdego. Choć sama nie wyobrażam sobie poranka bez owsianki na mleku, czy popołudniowej kawy bez jego dodatku. 

Najlepiej jest zachować rozsądek i umiar oraz wsłuchać się we własny organizm.

Pamiętaj, że jeśli rezygnujesz dobrowolnie bądź z przymusu zdrowotnego z jego spożycia, musisz dostarczać te wszystkich składniki zawarte w mleku z innych źródeł! :) 

Bibliografia:

[1] Caroli A., Poli A. i wsp., 2011.  Dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci.; 94(11), 5249-5262.

[2] Cichosz G., 2014. Aktywne składniki mleka w prewencji chorób dietozależnych. IV Ogólnopolska Konferencja Dietetyki, Łódź.

[3] Cockburn E., Bell PG., Stevenson E., 2013. Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc.; 45(8),  1585-1592.

[4] Elliot T.A. i wsp., 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc.; 38(4), 667-674.

[5] Fenton TR., Lyon AW., 2011. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr.; 30(5 Suppl 1), 471-475.

[6] Hartman J.W. i wsp., 2007. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr.; 86(2), 373-381.

[7] Lipiński K., Stasiewicz M. i wsp., 2012. Wpływ sezonu produkcji mleka na profil kwasów tłuszczowych tłuszczu mlekowego. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość; 1(80), 72 – 80.

[8] Lomer MC., Parkes GC., Sanderson JD., 2008. Review article: lactose intolerance in clinical practice--myths and realities. Aliment Pharmacol Ther.; 27(2), 93-103.

[9] Vuorisalo T., Arjamaa O., Vasemägi A. i wsp., 2012. High lactose tolerance in North Europeans: a result of migration, not in situ milk consumption. Perspect Biol Med.; 55(2), 163-74.

[10] Zhu K., Prince RL., 2012. Calcium and bone. Clin Biochem.; 45(12), 936-42.

[11] Ziemann K., 2014. Mleko budzi kontrowersje. Food Forum; 1(4), 136- 139.