Kolorowy zawrót głowy – czyli cała prawda o NAPOJACH dla SPORTOWCÓW!

Jak już wspominałam w wcześniejszych postach oprócz utrzymania równowagi wodnej w organizmie w wysiłku fizycznym ważna jest także równowaga elektrolitowa! Dlatego też płynami szczególnie polecanymi sportowcom do nawadniania są napoje izotoniczne bądź nieco hipotoniczne, które w ostatnich latach stały się niezwykle popularne. Czym się różnią i który wybrać?

NAPÓJ HIPOtoniczny

Charakteryzuje się stosunkowo niską osmolarnością. Oznacza to, że zawiera mniej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów na 100 ml niż płyny ustrojowego naszego organizmu.  Do tej grupy zaliczana jest woda oraz napoje zawierające do 4 g węglowodanów na 100 ml. Tego typu napoje najlepiej sprawdzają się podczas nieco krótszych jednostek treningowych, oraz rekreacyjnej aktywności fizycznej.

NAPÓJ IZOtoniczny  tzw. napój dla sportowców

Charakteryzują się taką samą osmolarnością (270-330 mOsm/kg) jak płyny ustrojowe człowieka. Pozwala to na jego bardzo szybkie wchłanianie w jelitach. Zawiera od 4 – 8 g węglowodanów na 100 ml.  Dzięki temu w bieganiu najczęściej wykorzystywany jest do jednoczesnego nawadniania, dostarczania elektrolitów oraz  składników energetycznych.  

Wyróżniamy także napoje HIPERtoniczne

Ich osmolarność bardzo często przewyższa ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych.  Do tej grupy zalicza się soki, napoje owocowe i inne słodzone, kolorowe napoje bezalkoholowe. Ze względu na wysokie stężenie w nich węglowodanów są one dość wolno wchłaniane z przewodu pokarmowego.  Powoduje to spowolnione opróżniane żołądka, które może prowadzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Powoduje to zmniejszenie dostępności pobranej wody -  co jest niekorzystne w przypadku, kiedy organizm potrzebuje szybkiego nawodnienia. Dodatkowo w porównaniu do napojów hipo- i izotonicznych charakteryzują się one najwyższą kalorycznością.

Badania wykazały, że osoby wykonujące  długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, które nawadniały organizm napojami dla sportowców, osiągały lepsze wyniki i w mniejszym stopniu odczuwały zmęczenie niż osoby, które w tym samym czasie sięgały tylko po wodę.

Niestety… 

Skład sklepowych izotoników jest dłuuugi i pełen niepotrzebnych chemicznych dodatków, bo oprócz potrzebnej wody i źródła węglowodanów znajdziemy w nich: syntetyczne witaminy, szereg substancji konserwujących, sztucznych słodzików, regulatorów kwasowości i całą gamę barwników!  (tak to czystej chemii zawdzięczamy te neonowe kolory kuszące na sklepowych półkach). A po co to wszystko?? Sięgając po takie napoje naszym celem jest poprawa wydolności organizmu podczas wysiłku, bądź szybsza regeneracja po treningu, a tymczasem fundujemy naszemu organizmowi szereg niepotrzebnych  ba nawet szkodliwych związków.  Najpierw wylewamy siódme poty na treningach, a  później wlewamy w siebie chemiczny koktajl. Dlatego WYBIERAJMY ŚWIADOMIE!!

Zapewne w tym momencie w waszej głowie rodzi się pytanie: No dobrze, ale w takim razie co wybrać? Co ja mam pić? 

 

Na szczęście, domowe przygotowanie własnego napoju izotonicznego jest banalnie proste. Oto kilka przykładowych przepisów:

• Woda 1 l (można także zastąpić np.  chłodnym naparem z zielonej herbaty) 
• Miód (3-4 łyżki) lub sok pomarańczowy (1 szklanka – 200ml). Zamiast miodu można użyć także glukozy spożywczej (2-4 łyżeczki)
• Sok z cytryny lub limonki  (1 szt.),
• Sól (1/4 łyżeczki) – najlepiej sól Himalajska – zawiera więcej minerałów niż sól zwykła sól kuchenna

• Sok z pomarańczy lub grejpfruta 500 ml
• Woda średniozmineralizowana 500 ml 
• Sól (1/4 łyżeczki)

Do napoju można również dodać świeżą mięte lub kostki lodu. Ale pamiętaj aby temperatura płynu nie była niższa niż  15°C.

  

Podsumowując napoje sportowe powinny:

• Nawadniać, poprzez co także zapobiegać odwodnieniu podczas aktywności fizycznej
•  Uzupełniać niedobory elektrolitów utraconych w trakcie wysiłku
•  Dostarczać energii w postaci węglowodanów
•  Być łatwo przyswajalne: stężenie rozpuszczonych w nich substancji powinno być takie samo jak we krwi człowieka
•  Nie szkodzić 

Mnóstwo witamin, elektrolitów i ZERO CHEMII! Same plusy, tak więc nie ma się nad czym zastanawiać – od DZIŚ napoje izotoniczne przygotowuj w domu! ;)

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie - Kompletny przewodnik.Wydawnictwo ZYSK i S-KA. Poznań.

[2] Durkalec-Michalski K., 2013. Termoregulacja i nawadnianie w aktywności fizycznej. Food Forum, 3, 153-168.

[3] Coombes J.S., Hamilton K.L., 2000. The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Med.; 29(3), 181–209.

[4]` Maughan R.J., Shirreffs S.M., 2004. Rehydration and recovery after exercise. Science & Sports; 19, 234-238.

[5] Szyguła Z., 2006. Nieprawidłowe praktyki żywieniowe i odwodnienie u sportowców. Na podstawie prac przedstawionych podczas 11-tego Kongresu Europejskiego Towarzystwa Nauk o Sporcie – Lozanna, 2006. Medicina Sportiva Practica; 7(3), 35-40.

[6] Szyguła Z, Cisoń T, Tyka A., 2006. Zastosowanie napojów izotonicznych u sportowców. Med Sportiv; 10

(suppl. 3), 237-241.

[7] Szyguła Z., 2010. Sportowiec odwodniony-zagrożenia, profilaktyka. Dietetyka; 4, 35-36.

[8] Tomczyk M., 2013. Stosowanie i skład napojów izotonicznych. Food Forum; 2, 152-156.

[9] Urdampilleta A., Gómez-Zorita S., 2014. De la deshidratacion a la hiperhidratación; bebidas isotónicas diuréticas y ayudas hiperhidrantes en el deporte. Nutr Hosp.; 29(1), 21-25.