Trening NA CZCZO, czy PO POSIŁKU?

Trening na czczo ma już chyba tylu samo zwolenników co i przeciwników.  Jedni twierdzą, że biegając na czczo organizm spala więcej tkanki tłuszczowej, inni zaś że w cale tak się nie dzieje, a jeszcze kolejna grupa że taka strategia posiada sporo wad i lepiej po nią nie sięgać.  

No to w końcu jak jest naprawdę? I czy jeść przed tym treningiem czy nie?

Głównie na bieganie na czczo decydują się osobą chcące pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Bo jak wiadomo od wielu lat pojawiają się opinie i badania, iż tego rodzaju trening wspomaga szybszą utratę tkanki tłuszczowej. A skoro szybciej możemy pozbyć się tego czego nie chcemy, to dlaczego by z tego nie skorzystać?

Teoretycznie jest w tym trochę prawdę, gdyż rano budząc się posiadamy niższy poziom glikogenu wątrobowego oraz insuliny.  Powoduje to przestawienie organizmu na większe wykorzystanie tłuszczu, a niższe węglowodanów jako paliwa dla organizmu niż miałoby to miejsce po posiłku. 

Badania pokazują, iż spożycie posiłku zawierającego glukozę może powodować obniżenie procesu spalania kwasów tłuszczowych. Inne z badań również potwierdzają, że wzrost poziomu insuliny przed wysiłkiem (posiłek węglowodanowy = wzrost poziomu insuliny), powoduje spadek poziomu utleniania tłuszczu głównie poprzez mechanizm hamowania ich lipolizy (rozkładu) podczas ćwiczeń. 

Zachęcająco przedstawiają się także badania prowadzone na grupie muzułmanów – poszczących i nie poszczących. Wykazały one, że pomimo ogólnej utraty masy ciała w obu grupach, spadek tkanki tłuszczowej był wyższy u osób, które biegały na czczo. Z innych ciekawostek istnieją badania pokazujące, iż u osób stosujących dietę wysokokaloryczną i bogatotłuszczową na co dzień, wysiłek na czczo prowadzi do poprawy tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę. 

Minusem tej strategii jest szybsze zmęczenie, z powodu którego możesz zostać zmuszony do zmniejszenia intensywności i długości ćwiczeń, przez co spalisz mniej kalorii, czyli również mniej tkanki tłuszczowej. Badania potwierdzają, że posiłek przed ćwiczeniami pozwala na trening intensywniejszy w stosunku do ćwiczeń na czczo.

Z drugiej strony istnieje wiele przesłanek za tym, aby przed treningiem śniadanie jednak spożyć. Wysiłek fizyczny po posiłku zwiększa termogenezę poposiłkową, doprowadzając do większych wydatków energetycznych poprzez produkcję ciepła w organizmie. Większe zużycie energii – więcej spalonych kalorii  – większy ubytek tkanki tłuszczowej. 

Autorzy badań z ostatnich lat wnioskują, że umiarkowane ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane na czczo nie zwiększają wykorzystania tłuszczu jako źródła energii, w porównaniu do tego samego wysiłku po lekkim posiłku.

Również najnowsze badania bo z 2014 roku reprezentują pogląd, że u osób na diecie redukcyjnej zmiany składu ciała – zarówno spadek masy jak i utrata tkanki tłuszczowej są takie same u osób trenujących na czczo jak i tych podejmujących aktywność fizyczną po posiłku.
 

Ponadto zbyt długi i intensywny wysiłek może skłonić nasz organizm do wykorzystania jako substratu energetycznego także aminokwasów. Dlatego należy pamiętać iż trening na czczo przy braku zapasów glikogenu oraz przy wysokiej intensywności może działać destrukcyjnie na tkankę mięśniową.  Tak więc jeśli twoim celem jest budowa tkanki mięśniowej – uważaj z treningami na głodniaka. 

Trening na czczo od czasu do czasu raczej nikomu nie zaszkodzi (oczywiście mowa o osobach zdrowych). Ważne jest także to że KAŻDY ORGANIZM JEST INNY.  Jedni podczas porannych biegów na czczo mogą czuć się doskonale, a inni mogą wręcz nie być w stanie trenować – jeśli należysz do tej drugiej grupy i znacznie lepiej czujesz się po posiłku, który daje Ci siłę i energię do działania, nie stresuj swojego organizmu i nie męcz go wysiłkiem na czczo.

Jak widzisz nie ma wielkich jednoznacznych dowódów na to, że dzięki temu twoja tkanka tłuszczowa spali się znacznie szybciej. A nawet publikowanych jest coraz więcej badań negujących tą teorię. Ponadto jeśli Twoim celem jest głównie utrata tkanki tłuszczowej – pamiętaj, że m.in. REGULARNOŚĆ posiłków (oczywiście odpowiednio zbilansowanych) i SYSTEMATYCZNOŚĆ w treningach jest kluczem do sukcesu:)

Jeżeli jednak jesteś w tej grupie, która decyduje się na wysiłek na CZCZO PAMIĘTAJ:
 

1.   Nie trenuj zbyt długo (najlepiej do ok.  1h)

2.   Nie trenuj zbyt intensywnie, ćwiczenia bardzo obciążające organizm odstaw na inna okazję, wybieraj lżejsze aktywności jak np. spokojny bieg. Poza tym w kontekście spalania tkanki tłuszczowej – trening na zbyt wysokich obrotach na czczo i tak zda się na nic, gdyż aby wykorzystać ją jako źródło energii potrzebny jest tlen, a przy zbyt intensywnych ćwiczeniach natlenienie organizmu jest niższe

3.   Dzień wcześniej pamiętaj o posiłku potreningowym (bogatym w węglowodany i białko), aby uzupełnić utracone podczas wysiłku zapasy glikogenu oraz dostarczyć białko dla lepszej regeneracji mięśni. Zapasy węglowodanów (glikogenu) są o tyle ważne iż są one szybszym i łatwiej dostępnym źródłem energii dla naszych mięśni, stad zanim organizm zacznie korzystać także z energii pochodzącej z tłuszczów musi mieć inne źródło paliwa do rozpoczęcia działania

4.   O nawodnieniu organizmu przed treningiem

5.   O odpowiedniej regeneracji organizmu przedtreningowej

6.   I najważniejsze o tym, aby słuchać SWOJEGO ORGANIZMU ;)

A jak jest u Was ? Preferujecie poranne treningi na czczo? Czy raczej zaczynacie dzień od pożywnego śniadania?:)

 

Bibliografia:

[1]  Bean A., 2014. Żywienie w sporcie - Kompletny przewodnik.Wydawnictwo ZYSK i S-KA. Poznań.

[2] Civitarese A.E, Hesselink M.K., Russell A.P., 2005. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab.; 289(6), 1023-1029.
[3] Horowitz J.F, Mora-Rodriguez R., Byerley L.O., i wsp., 1997. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol; 273(4), 768-775.
[4] Kang J., Raines E., Rosenberg J. i wsp., 2013. Metabolic responses during postprandial exercise. Res Sports Med.; 21(3), 240-252.
[5] Lemon P.W., Mullin J.P., 1980. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol.;48(4), 624-629.
[6] Mizera J.,2014. Bieganie i redukcja masy ciała. Food Forum; 2(5), 126-134.
[7] Paoli A., Marcolin G., Zonin F., i wsp., 2011. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab.; 21(1), 48-54.
[8] Schoenfeld B., 2011. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?. Strength & Conditioning Journal; 33(1), 23-25.
[9] Schoenfeld B.J., Aragon A.A. i wsp., 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 11, 54 -60.
[10] Schabort E.J., Bosch A.N., Weltan S.M. i wsp., 1999. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc.; 31(3), 464-471.
[11] Van Proeyen K, Szlufcik K., Nielens H., i wsp., 2010. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol; 588 (21), 4289-4302.
[12] Van Proeyen K, Szlufcik K. i wsp., 2011.Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol; 110 (1), 236 – 245.