Znaczenie BIAŁKA w sporcie! - Funkcje i zapotrzebowanie ;)

BIAŁKO -  jeden z podstawowych budulców naszego organizmu – stanowi około 20% masy ciała człowieka!   Te wielkocząsteczkowe związki o złożonej budowie pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie zarówno biegaczy profesjonalnych  jak i amatorów:

• Dzięki nim możliwy jest skurcz mięśni, gdyż są składnikiem budulcowym białek kurczliwych tkanki mięśniowej (aktyny i miozyny).

• Mogą być wykorzystywane jako źródło energii – chociaż w porównaniu do pozostałych związków energetycznych ich rola jako źródła energii jest mniejsza. Ich użycie wzrasta podczas końcowych odcinków długotrwałego i wzmożonego wysiłku w wyniku malejących rezerw glikogenu. Jako źródło energii wykorzystywane są tylko niektóre z aminokwasów np. aminokwasy rozgałęzione czyli walina, leucyna oraz izoleucyna

• Przyspieszają regenerację uszkodzonych komórek i tkanek po wysiłku fizyczny, Ponadto każda komórka mięśniowa mniej więcej co 6 miesięcy wymienia swoje białko.

• Są składnikiem budulcowym ścięgien, więzadeł, kości, dzięki czemu nasz organizm jest zdolny do ruchu.

• Mają także swój udział w termoregulacji organizmu podczas wysiłku, jako składnik budulcowy m.in. skóry.

•  Pełnią też funkcję immunologiczną „odpornościową” biorąc udział w ochronie naszego organizmu przed chorobami i przeziębieniami wywołanymi intensywnym treningiem w niekorzystnych warunkach pogodowych. 

• Budują fibrynogen, dzięki czemu biorą udział w regulacji procesów krzepnięcia krwi, zapobiegając niebezpiecznym skutkom krwawień powstałych podczas biegu np. w postaci mikrouszkodzeń.

• Budują hormony, enzymy które m.in. regulują procesy energetyczne czy budulcowe organizmu.

To oczywiście tylko nieliczne z szeregu funkcji jakie te cząsteczki pełnią w naszym ciele na co dzień ;)

Wielu sportowców (choć na szczęście wśród biegaczy jest ich trochę mniej niż  u osób trenujących sporty siłowe) wierzy, że nadmiar białka w diecie pomoże im w osiągnięciu lepszych wyników, wspomoże wzrost siły i rozwój mięśni. Liczne badania wskazują, że wcale ich nadwyżka nie pomaga osiągnąć dodatkowych rezultatów. Jedne z badań przeprowadzone na prowincji Kanady polegające na podawaniu przez 13 dni sportowcom różnych diet: niskobiałkowej, średniobiałkowej (1,4 g białka/kg masy ciała dziennie) a także wysokobiałkowej (2,4 g białka/ kg masy ciała dziennie) udowodniły tą tezę swoimi wynikami. Okazało się, że zarówno u zawodników na diecie średnio jak i wysokobiałkowej  wzrost masy mięśniowej był na tym samym poziomie. Po zaspokojeniu potrzeb na ten składnik odżywczy, nie wzrasta ani siła, ani muskulatura ani wytrzymałość.

NADMIAR białka nie tylko nie pomaga, lecz jest szkodliwy. Organizm ludzki nie ma zdolności gromadzenia aminokwasów na zapas. Do syntezy ważnych związków, zużywa tylko tyle z dostarczonego białka ile jest do tego niezbędne. Nadmiar dostarczonych protein po części może zostać przekształcony w glukozę stanowiącą materiał energetyczny. Niestety wydalanie pozostałej nadwyżki wiąże się z dodatkowym obciążeniem takich narządów jak nerki, czy wątroba.  Może to także sprzyjać odwodnieniu organizmu,. Ponadto dieta białkowa może prowadzić do: zakwaszenia organizmu, nadmiernego wydalania wapnia z moczem prowadząc do odwapnienia kości. Nadmiar białka może również przekształcać się w tłuszcz magazynowany w tkance podskórnej.

Tak jak nadmiar białka, tak i jego NIEDOBÓR niesie konsekwencje dla organizmu. U zawodników których dieta uboga jest w białko, dochodzi do strat w tkance mięśniowej, ze względu na brak substratów na odbudowę uszkodzonych komórek mięśniowych. Ponadto taka dieta u sportowców wytrzymałościowych może prowadzić do efektu przetrenowania, czyli stanu w którym organizm traci własne białko, co w rezultacie prowadzi do obniżenia możliwości wysiłkowych. Niedobór białka wpływa także oczywiście na inne czynności organizmu. Może np. prowadzić do zaburzeń odporności immunologicznej.

W takim razie ile białka powinno być dostarczane do organizmu?

U osób o małej bądź umiarkowanej aktywności fizycznej tj. od osób nieaktywnych do osób biegających do 2-3 razy w tygodniu łącznie do 20-30 km. zapotrzebowanie na białko określa się na poziomie 0,8–1,0 g/kg mc./dzień.

Osoby o wyższej aktywności fizycznej potrzebują jednak nieco WIĘCEJ białka. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny rekomendowany poziom białka w diecie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe wynosi 1,2-1,4 g/ kg mc./dzień. Przy czym wyższe wartości zalecane są w początkowych okresach treningów (ze względu na wyższy katabolizm – rozpad mięśni u osób dopiero zaczynających przygody ze sportem), niższe natomiast – sportowcom wytrenowanym, którzy przystosowani są do lepszego wykorzystywania białek z pożywienia.

Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie osobom regularnie uprawiającym sport zaleca spożycie 1,4-2,0 g białka/ kg m.c./d. Taki poziom uznawany jest nie tylko za bezpieczny, ale również ma gwarantować lepsze przystosowanie organizmu do wysiłku fizycznego.

Spożycie białka należy także rozłożyć w ciągu dnia, tak aby znalazło się ono w każdym posiłku. 

Ponadto na zapotrzebowanie na białko, wpływa także kilka indywidualnych czynników sportowca jak np. uwarunkowania genetyczne, płeć, wiek, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny.

W jednym z badań wykazano, że podczas 15 km biegu u mężczyzn w porównaniu do grupy kobiet wzrosło zużycie zarówno glikogenu mięśniowego jak i wydalanie azotu. Wskazuje to na zwiększony udział degradacji białek ustrojowych w metabolizmie wysiłkowym mężczyzn. Można więc wnioskować, że podczas długotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności kobiety wykazują mniejsze wykorzystanie węglowodanów i białek niż jednakowo wysportowani i odżywieni mężczyźni.

Ważna jest nie tylko ilość spożytego białka, ale także jego jakość (wartość odżywcza).  I tak powstał podział białek na :

Białka pełnowartościowe  - to ich dostarczenie jest szczególnie ważne dla organizmu, że względu na to, że w swoim składzie zawierają aminokwasy egzogenne – niezbędne (tych aminokwasów organizm sam nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem) i to w odpowiednich ilościach i proporcjach. Ich źródłem są jaja, mięso, ryby, białka zawarte w mleku i przetworach mlecznych. Białko jaja przyjęto nawet za wzorzec, oprócz korzystnego składu aminokwasowego, jest łatwo trawione i szybko przyswajane.

Białka częściowo niepełnowartościowe – zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w ilościach niewystarczających. Do tej grupy zaliczamy m.in. białka roślin strączkowych i białka zbóż.

Białka niepełnowartościowe - zawierają bardzo mało aminokwasów niezbędnych, albo w ogóle ich nie posiadają np. kukurydza czy żelatyna

 

Mimo to należy pamiętać, że w prawidłowej diecie niezbędne są zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego !!!

Dla sportowców spośród wszystkich aminokwasów najważniejszą rolę spełniają trzy tzw aminowasy rozgałęzione BCAA (leucyna, izoleucyna i walina), które mogą być wykorzystywane jako substraty energetyczne. Ponadto np. leucyna i izoleucyna ograniczają rozpad własnych białek mięśniowych. Izoleucyna zalecana jest także podczas osłabienia organizmu. Ale o tych białkach więcej innym razem;)

Teraz już chyba nikt nie ma wątpliwości, że BIAŁKO ze względu na tak szeroką rolę jaką pełni w ludzkim organizmie u osób biegających jest bardzo potrzebne!.  

Bibliografia:

[1] Bean A., 2014. Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wydawnictwo ZYSK I S-KA, Poznań.

[2] Bucci L.R., 1993. Nutrients as ergogenic aids for sports and exercise. CRC Press, Boca Raton.

[3] Celejowa I., 2008.Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

[4] Cermak N.M. i wsp., 2012. Nitrate supplementation’s improvement of 10 km time trial performance In trained cyclist. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.; 1, 64-71.

[5] Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., 2011. Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie; 3, 199-204.

[6] La Bounty P.M. i wsp., 2011. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J.Int Soc Sports Nutr.; 16;8:4

[7] Philips S.M., Van Loon L.J., 2011. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J. Sports Sci.; 29, supplement 1, 29-38.

[8] Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W. i wsp., 2009. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol; 107(3), 987-992.

[9] Tarnopolsky L.J., MacDougall J.D., Atkinson S.A. i wsp., 1990. Gender differences in substrate for endurance exercise. J Appl Physiol; 68(1), 302-308.

[10] Walczak J.A., 2014. Białko w żywieniu sportowców. Food Forum; 1(4), 184-189.

[11]Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.

[12] Ziemiański Ś., Niedźwiecka- Kącik D., 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Centralny Ośrodek Sportu Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa.