Co jeść, aby naturalnie WSPOMÓC dobrą kondycję swoich STAWÓW?

Wśród najczęstszych i najbardziej dokuczliwych kontuzji stawu można wymienić zapalenie i zwyrodnienie stawu kolanowego.  Dopada ono także biegaczy. Niestety nadmierne obciążenia organizmu aktywnością fizyczną są jedną z przyczyn takich dolegliwości.

STAWY to ruchome połączenia pomiędzy poszczególnymi kośćmi. To one umożliwiają wykonywanie ruchu.  Powierzchnie stawowe dodatkowo pokryte są chrząstką stawową. Jest to elastyczna tkanka, która ułatwia poślizg, jest odporna na tarcie i chroni kości przed ścieraniem się. W skład stawów wchodzą także więzadła, ścięgna, kaletki stawowe i błony maziowe.  Wszystkie te elementy mogą zostać nadwyrężone, czy stać się miejscem stanu zapalnego.

TAK WIĘC JAK ZADBAĆ O SPRAWNOŚĆ STAWÓW??

REGENERACJA i jeszcze raz regeneracja!!!

Nie zapominajmy o niej! Zbyt częste treningi, nadmierne obciążenie, brak odpoczynku i regeneracji naszego organizmu prowadzi do zniekształcenia elementów stawowych, co w konsekwencji prowadzi do KONTUZJI, spowodowanej obniżeniem amortyzacji i stabilizacji w stawie.  Zaburzenie homeostazy, czy osłabienie stawów może prowadzić kolejno do artretyzmu, który powoduje stany zapalne.  

ODPOWIEDNIA SPOSÓB ŻYWIENIA !!!

Prawidłowy dobór żywności w codziennym życiu pozwala zachować stawy w dobrej kondycji, może zapobiegać ich bólom, czy nawet łagodzić dolegliwości, których już się nabawiliśmy. No więc co jeść aby nasze stawy funkcjonowały bez zarzutów?

BIAŁKO

Białko to podstawowy budulec chrząstki stawowej. Dlatego pamiętajmy aby w naszej diecie znalazły się jajka, chude mięsa, ryby, produkty mleczne jak np. kefiry, jogurty czy twarogi. Wśród białek w kontekście stawów warto wspomnieć także o kolagenie, jako głównym składniku naszych ścięgien. Naturalnie występuje on w różnych galaretkach mięsnych, rybnych czy owocowych.

KWASY OMEGA-3

Zapobiegają procesom zapalnym, więc przyczyniają się do polepszania ruchomości stawów. Ponadto mogą łagodzić stany zapalne, które już się pojawiły. Kwasy te znajdziemy w tłustych rybach morskich jak: halibut, łosoś, makrela, sarydnki, śledzie, tuńczyk. Ponadto ich źródłem są także siemię lniane, olej lniany, rzepakowy czy orzechy włoskie. Roślinne źródła omega-3 są ponadto doskonałym źródłem witaminy E, która również wykazuje działanie przeciwzapalne.

PRZECIWUTLENIACZE

Ta szeroka grupa związków może zapobiegać zwyrodnieniom stawów, oraz spowalniać procesy starzenia się stawów. Przeciwutleniacze ograniczają powstawanie wolnych rodników w naszym organizmie, a także niszczą te już powstałe. Wolne rodniki to cząsteczki, które kiedy pojawią się w nadmiarze wykazują bardzo niekorzystne działanie na nasz organizm, w tym także sprzyjają powstawaniu zmian zapalnych. Wśród przeciwutleniaczy ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości WITAMINY C, która jest niezbędna do wytwarzania kolagenu odpowiadającego m.in. za kondycję stawów czy ścięgien. Znajdziemy ją w takich produktach spożywczych jak np. chrzan, jarmuż, papryka czerwona, pietruszka liście, kapusta włoska, kalafior, brokuły, brukselka, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe.

CYNK, ŻELAZO

Również jako składowe enzymów przeciwutleniających mogą zapobiegać procesom zapalnym zachodzącym w stawach. CYNK znajdziemy w takich produktach jak:  mięso, wędliny, sery podpuszczkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, pestki dyni.  Jeśli chodzi zaś o ŻELAZO jego najbogatszym źródłem jest mięso i podroby (np. wątróbka).

SIARKA

Wchodzi w skład mukopolisacharydów, które z kolei są składnikiem tkanki łącznej, a szczególnie chrząstki, czy mazi stawowej.  Gdzie na co dzień możemy na talerzu znaleźć ten pierwiastek? – czosnek, cebula, chrzan, jaja kurze, mleko, nabiał, przyprawy – np. bazylia, mięta, goździki, anyż.

WITAMINA D

Zaobserwowano związek pomiędzy niską ilością witaminy D w organizmie, a zapaleniem stawów i kości kolana. Witamina D występuje głównie w rybach. Jej źródłem są: łosoś, halibut, sardynki, pstrąg tęczowy, śledzie. W mniejszych ilościach znajdziemy ją także w pieczarkach. Ponadto jest ona także wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Dla stawów ważna jest także ODPOWIEDNIA MASA CIAŁA!

Każdy dodatkowy kilogram, to obciążenie dla stawów czy kości.  U osób z nadmierną masą ciała częściej dochodzi do zapalenia czy zwyrodnienia stawów szczególnie biodrowego i kolanowego. Ponadto takim stanom zapalnych towarzyszy u nich większa bolesność niż u osób szczupłych.

Bibliografia:

[1] Czerwińska D.,2014. Dieta wspomagająca dobrą kondyncję stawów. Food Forum; 2(5), 49-53.

[2] Dziak A., 2001. Dysfunction of the joints. Acta Clinic; 2, 129-136.

[3] Fetterman J.W., Zdanowicz M. M., 2009. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am J Health-Syst Pharm; 66, 1169-1179.

[4] Heidari B., Heidari P., Hajian-Tilaki K., 2011. Association between serum vitamin D deficiency and knee osteoarthritis. International Orthopaedics; 35, 1627–1631.

[5] Hładki _W., Lorkowski J., Kotela I., 2012. Skuteczność leczenia objawów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego doustnym preparatem glukozaminy. Ostry dyżur; 5(1-2), 21-24.

[6] Ilana N.A.,Osborne R.H., 2012. Obesity and increased burden of hip and knee joint disease in Australia: Results from a national survey. BMC Musculoskeletal Disorders; 13, 254. 

[7] King L.K., March L., 2013.  Obesity & osteoarthritis.   Indian J Med Res; 138, 185-193.

[8] Kunachowicz H., Nadolna I., i wsp.,2011. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

[9] Lopez H. L., 2012. Nutritional Interventions to Prevent and Treat Osteoarthritis. Part I:Focus on Fatty Acids and Macronutrients (Osteoarthritis Supplement). Physical Medicine and  Rehabilitation;4,145-154.

[10] Sharma L., Chang A., 2007. Overweight: Advancing our understanding of its impact on the knee and the hip. Ann Rheum Dis; 66, 141-142.

[11] Zając A., Zydek G., Michalczyk M., i wsp., 2014. Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.