KAWA w diecie sportowca - pić czy nie pić?

Każdego ranka miliony ludzi zaczynają swój dzień właśnie od filiżanki kawy. Obecnie stała się ona jednym z najpopularniejszych napojów na świecie.  Zyskała ogromną popularność, nie tylko dzięki swojemu wybornemu aromatowi oraz smakowi, ale także dzięki już coraz bardziej powszechnie znanym właściwością pobudzającym i wzmagającym aktywność umysłową i fizyczną.

 

Już od wielu lat panuje przekonanie, że spożycie kofeiny przed zawodami lub w czasie ich trwania zwiększa wydolność zawodnika. W związku z tym w 1962r. wydano pierwszy zakaz spożywania przed zawodami kofeiny jako środka dopingującego. Obecnie jednak Międzynarodowy Komitet Olimpijski wycofał kofeinę z listy środków niedozwolonych i nie jest ona uznawana za środek dopingujący, a wręcz jest z jednym z nielicznych  wspomagaczy dla sportowców o udowodnionym działaniu!

Ponadto szereg badań prowadzonych w ciągu ostatnich lat ukazuje, że umiarkowane picie kawy jest w pełni bezpieczne i w żadnym wypadku nie stanowi zagrożenia dla zdrowia osób zdrowych. A nawet zawarte w tym napoju składniki odpowiedzialne są za wiele korzystnych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Dziś mówi się nawet o tym, że picie kawy może pomagać w zapobieganiu rozwojowi niektórych rodzajów nowotworów, cukrzycy typu 2, choroby Alzhaimera czy Parkinsona.

Oczywiście należy pamiętać, że kawa kawie nierówna. I wszystkie te zdrowotne właściwości przypisuje się kawie naturalnej, a nie rozpuszczalnej z dodatkiem cukru, bitej śmietany i czekolady. Najzdrowsza jest kawa z ekspresu ciśnieniowego. Taki sposób parzenia powoduje, że świeżo zmielone ziarna kawy najkrócej pozostają w kontakcie z gorącą wodą i najmniej szkodliwych substancji przedostaje się do naparu.

Jak wiadomo kawa to nie tylko KOFEINA. Do chwili obecnej w kawie wykryto około 700 różnych związków. Jednak to kofeina jest najważniejszą substancją czynną odpowiedzialną za jej działanie.

KOFEINA - występowanie

Kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie, ale także w herbacie, czekoladzie, kakao, lekach, suplementach i wielu innych produktach. Jest ona także dodatkiem do napojów typu energy drink i soft drink (Pepsi, Coca-Cola).

Zawartość kofeiny różni się w zależności od sposobu przygotowania, preferowanej mocy napoju, marki produktu oraz gatunku kawy. I tak np. Robusta zawiera około dwukrotnie więcej kofeiny niż bardziej rozpowszechniona Arabica.

Ponadto co ciekawe liście herbaty zawierają więcej kofeiny niż ziarna kawy, jednak po sporządzeniu napoju ilość teiny w herbacie maleje; powodem jest duża zawartość garbników katechinowych, które uwalniają się podczas parzenia liści herbaty.

KIEDY ją PIĆ, aby wykorzystać jej działanie stymulujące w SPORCIE?

Jest ona bardzo szybko i prawie całkowicie wchłaniana z przewodu pokarmowego do układu krążenia. Aktywna farmakologicznie staje się już po ok. 6-8 minutach, natomiast po 45-60 minutach osiąga maksymalne stężenie.  Podwyższone stężenie utrzymuje się przez ok.
4 godziny.  

Wykazano także, że kofeina podawana w postaci gumy do żucia wchłaniana jest w znacznie szybszym tempie i osiąga maksymalne stężenie we krwi znacznie szybciej niż kofeina podawana w płynach czy w pigułce.

DZIAŁANIE KAWY:

Kawa oddziałuje na centralny układ nerwowy, przyspiesza pracę serca, rozszerza naczynia krwionośnie, podnosi ciśnienie. Ale także zwiększa refleks i koncentrację, co może być korzystne w wielu dyscyplinach sportowych! Kofeina zwiększa wytrzymałość oraz możliwości wysiłkowe organizmu, ponadto zmniejsza zmęczenie i senność.

W 2004 roku brytyjscy naukowcy stwierdzili, iż kofeina może poprawiać wydolność u sportowców nawet o 12%.  

Wyniki badania przeprowadzonego wśród żołnierzy wykazały poprawę sprawności podczas 6-kilometrowego biegu. W licznych badaniach potwierdzono, że im dłuższy jest czas wysiłku wytrzymałościowego tym większe działanie wspomagające kofeiny.

Po spożyciu kofeiny i około godzinnym odpoczynku, a następnie podjęciu aktywności fizycznej  w czasie pierwszych 15 minut wysiłku dochodzi do zmniejszenia rozpadu glikogenu i nasilenia metabolizmu tłuszczu. Dzięki czemu u sportowców dochodzi na początku wysiłku do korzystania w większym stopniu z tłuszczu jako źródła energii i do oszczędzania zgromadzonych zapasów glikogenu, które dzięki temu starczają na dłużej.

Inne badania pokazują, że sportowcy którzy po treningu spożywali węglowodany łącznie z kofeiną znacznie szybciej regenerowali ubytek glikogenu po intensywnym wysiłku fizycznym. Są to jednak jedyne badania jakie udało mi się znaleźć w tym temacie, więc do ich wyniku należy na razie podejść z pewnym dystansem J

Ważnym działaniem kofeiny jest także stymulacja układu oddechowego, stąd kofeina jest częstym składnikiem leków rozszerzających oskrzela.

Dodatkowo Amerykańscy naukowcy potwierdzili, że kofeina spożywana w dawkach poniżej 450 mg/dzień nie zaburza jak się powszechnie uważa równowagi płynnych elektrolitów w organizmie.

NADMIAR kawy:

Powszechnie wiadomo, że wszystko co nam pomaga może także szkodzić !!!

Co prawda dopuszczalne dzienne pobranie kofeiny (ADI) nie jest wyznaczone, nie mniej badania wskazują, że duże jej spożycie może wywoływać niekorzystne efekty zdrowotne.

Nadmierne, długotrwałe spożycie kofeiny może prowadzić do uzależnienia i powodować szereg niekorzystnych objawów, takich jak: zbytnią pobudliwość, uczucie niepokoju, arytmię, bezsenność, bole głowy, problemy żołądkowe.

Kawa podnosi także ciśnienie. Jednak u osób regularnie pijących kawę efekt jest mniejszy niż u pijących sporadycznie. W piśmiennictwie podkreśla się, że już po kilku dniach picia kawy dochodzi do rozwoju tolerancji organizmu i jej wpływ na ciśnienie krwi słabnie.

Ze względu na tolerancję organizmu na działanie kofeiny, bardzo często sportowcy stosują około 7 dniowe okresy abstynencji w stosowaniu kofeiny w celu zmniejszenia tolerancji i spotęgowania jej działania przed ważnymi startami.

 

Bibliografia:

[1] Bojarowicz H., Przygoda M., 2012. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol; 93(1): 8-13.

[2] Bojarowicz H., Przygoda M., 2012. Kofeina. Część II. Kofeina a ciąża. Możliwość uzależnienia oraz toksyczność. Zastosowanie kofeiny w farmacji i kosmetologii. Probl Hig Epidemiol; 93(1): 14-20.

[3] Dagan Y., Doliansky J.T., 2006. Cognitive performance during sustained wakefulness: a low dose of caffeine is equally effective as Modafinil in alleviating the nocturnal decline. Chronobiology International;  23(5), 973-983.

[4]Dorostghoal M., Mahabadi M.K., Adham S., 2011. Effects of Maternal

Caffeine Consumption on Ovarian Follicle Development in Wistar Rats Offspring. J Reprod Infertil; 12(1), 15‑22.

[5] Goldstein J., 2001. Caffeine as an analgesic adjuvant. Inflammopharmacology; 9(1,2), 51‑61.

[6] Graham T.,2000.  Kofeina i kawa: użyteczny dodatek dietetyczny? Medicina Sportiva; 4(2), 125-138.

[7] Harland B., 2000. Caffeine and Nutrition. Nutrition.; 16, 522-526.

[8] Kamimori G.,H., Johnson D., Thorne D., i wsp., 2005. Multiple caffeine doses maintain vigilance during early morning operations. Aviation Space Environ. Med.; 76, 1046-1050

[9] Lamer-Zarawska E., Kowal-Gierczak B., Niedworok J., 2007. Fiitoterapia i leki roślinne. PZWL 2007.

[10] Lopez-Garcia E., van Dam R.M., Li T.Y., Rodriguez- -Artalejo F., Hu F.B., 2008. The relationship of coffee consumption with mortality. Ann. Intern. Med.; 148, 904-914.

[11] McLellan T.M., Kamimori G.H., Voss D.M., i wsp., 2005. Johnson Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for special forces. Aviation Space Environ. Med.; 76(7), 647-654.

[12] Nawrot P., Jordan S., Eastwood J. i wsp., 2003. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam.; 20(1), 1-30.

[13] Nehlig A., 1999. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neurosci Biobehav Rev; 23, 563‑576.

[14] Temple J.L., 2009. Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn and why we should worry. Neuroscience and Behavioral Reviews.;  33, 793- 806.

[15] Wierzejska R., 2012. Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz Panstw Zakl Hig; 63,141-147.

[16] Zużewicz K., Konarska M., 2008. KOFEINA – sposób na poprawę sprawności działania i zapobieganie senności. Bezpieczeństwo pracy; 5, 10 – 14.